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Summary of Art Of Manliness Podcast Episode: Optimizing Your Metabolism: Insights from Dr. John Berardi

Podcast: Art Of Manliness
10 min. read

— Description —

Learn how to take control of your metabolism and increase your total daily energy expenditure (TDEE) Discover the factors that contribute to TDEE, including resting metabolic rate, activity levels, and the thermic effect of feeding Find out how practicing time-restricted eating and mixing up your exercise routine can optimize your metabolism speed

Plus, learn how stress and lack of sleep can affect weight gain Take charge of your metabolism with daily exercise, adequate sleep, stress management, and optimal nutrition.

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Optimizing Your Metabolism: Insights from Dr. John Berardi

Table of contents

Die zentralen Thesen

Erwähnte Produkte

Erwähnte Bücher

Einführung

Was ist Stoffwechsel?

Was macht den Großteil unseres Stoffwechsels aus?

Schneller vs. langsamer Stoffwechsel

Wie ein effizienter Stoffwechsel zu einer Gewichtszunahme führen kann

Stoffwechselflexibilität und intermittierendes Fasten

Verlangsamt eine Diät Ihren Stoffwechsel?

Jo-Jo-Diät

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie Folgendes wissen:

Optimales Training für den Stoffwechsel

Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln

Wie Stress den Stoffwechsel beeinflusst

Schlafmangel führt zu Gewichtszunahme

Verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter?

Das Umsetzbare | So übernehmen Sie die Kontrolle über Ihren Stoffwechsel

Die zentralen Thesen

  • Der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtmenge an Energie, die Sie an einem Tag verbrennen. Es ist die Gesamtsumme unseres Stoffwechsels. Es besteht aus:
    • Ruhe-Stoffwechselfrequenz – die Funktionen von allem, was uns am Leben hält (z. B. Herzfrequenz)
    • Aktivitätsniveaus – jede Bewegung (z. B. Zappeln – nicht nur Sport) (aber wenn Sie mehr Sport treiben, erhöht sich der TDEE)
      • Zappeln fällt unter den Begriff NEAT (Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivität)
    • Der thermische Effekt der Nahrungsaufnahme (d. h. Nahrung verdauen, kauen usw.)
  • Der Großteil Ihres TDEE besteht aus Ihrem Ruheumsatz
  • Die Stoffwechselrate im Ruhezustand wird hauptsächlich von der Körpergröße bestimmt. Wenn Sie eine größere Person sind, ist es größer.
    • Aus diesem Grund verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, wenn Sie abnehmen. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, eine Gewichtsweste zu tragen, wenn Sie gerade eine Diät machen und ein paar Kilo abnehmen.
  • Das Üben einer zeitlich begrenzten Ernährung erhöht die Stoffwechselflexibilität des Körpers
  • Um die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels zu optimieren, variieren Sie die Art Ihrer Übungen
  • Stress und Schlafmangel erhöhen beide das Risiko einer Gewichtszunahme
  • So übernehmen Sie die Kontrolle über Ihren Stoffwechsel:
    • Täglich Sport treiben
    • Sorgen Sie für ausreichend Schlaf
    • Bewältigen Sie Ihren Stress
    • Optimieren Sie Ihre Ernährung

Erwähnte Produkte

  • Tragen Sie bei einer Diät zum Abnehmen nach einigen Erfolgen in regelmäßigen Abständen eine Gewichtsweste, um eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels zu verhindern
  • CBD scheint die Einschlafzeit zu verkürzen
    • Linked ist eine CBD-Marke, die wir von Podcast Notes empfehlen – verwenden Sie den Code „PODCASTVIBES“ für 15 % Rabatt an der Kasse

Erwähnte Bücher

  • John empfiehlt wärmstens das Buch „Warum Zebras keine Geschwüre bekommen“, wenn Sie mehr über Stress erfahren möchten wirkt sich auf den Körper aus

Einführung

  • Dr. John Berardi ist ein Ph.D. in Trainingsphysiologie und Nährstoffbiochemie
    • Er ist Mitbegründer von Precision Nutrition und Gründer der Change Maker Academy.
    • John ist auch der Autor des neuen Buchs „Change Maker“
    • Schauen Sie sich Johns früheren Auftritt bei The Art of Manliness an

Was ist Stoffwechsel?

  • Die Gesamtsumme aller Zellaktivitäten, die in Ihrem Körper stattfinden
    • „Unser Leben ist in Wirklichkeit eine Reihe von Kommunikationen zwischen unseren verschiedenen Zellen. Unter Stoffwechsel versteht man die gesamte Aktivität, die zu einem beliebigen Zeitpunkt abläuft.“ – John Berardi
  • Der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtmenge an Energie, die Sie an einem Tag verbrennen. Es ist die Gesamtsumme unseres Stoffwechsels. Es besteht aus:
    • Ruhe-Stoffwechselfrequenz – die Funktionen von allem, was uns am Leben hält (z. B. Herzfrequenz)
    • Aktivitätsniveaus – jede Bewegung (z. B. Zappeln – nicht nur Sport)
      • Zappeln fällt unter den Begriff NEAT (Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivität)
    • Der thermische Effekt der Nahrungsaufnahme (d. h. Nahrung verdauen, kauen usw.)

Was macht den Großteil unseres Stoffwechsels aus?

  • Der teuerste Teil des täglichen Energieverbrauchs entsteht durch unseren Stoffwechsel im Ruhezustand (die Funktionen, die uns am Leben erhalten), nicht durch unsere Aktivität
    • Wenn Sie nicht körperlich aktiv sind, stammen etwa 75 % Ihres TDEE aus Ihrem Stoffwechsel, etwa 15 % aus Ihrer Aktivität und etwa 10 % aus der thermischen Wirkung der Nahrungsaufnahme.
    • Wenn Sie sehr aktiv sind, stammen etwa 60 % Ihres TDEE aus der Stoffwechselrate im Ruhezustand, etwa 30 % aus Ihrer Aktivität und etwa 10 % aus der thermischen Wirkung der Nahrungsaufnahme.
  • Deshalb: Sport verändert die Bestandteile Ihres TDEE UND erhöht den TDEE

Schneller vs. langsamer Stoffwechsel

  • Menschen haben Unterschiede in der Stoffwechselgeschwindigkeit (der treibende Faktor sind Unterschiede in der Stoffwechselgeschwindigkeit im Ruhezustand)
    • Manche Menschen können den ganzen Tag ohne Sport essen und bleiben dünn
  • Viele Menschen, die denken, sie hätten einen schnellen Stoffwechsel, haben in Wirklichkeit nur einen hohen NEAT-Spiegel (auch bekannt als: sie zappeln viel)
  • Die Stoffwechselrate im Ruhezustand wird hauptsächlich von der Körpergröße bestimmt. Wenn Sie eine größere Person sind, ist es größer.
    • Aus diesem Grund verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, wenn Sie abnehmen. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, eine Gewichtsweste zu tragen, wenn Sie gerade eine Diät machen und ein paar Kilo abnehmen.

Wie ein effizienter Stoffwechsel zu einer Gewichtszunahme führen kann

  • John gibt ein Beispiel: Angenommen, Sie entscheiden sich, mit dem Laufen zu beginnen
    • Die ersten paar Male, wenn Sie laufen gehen, werden Sie dabei ineffizient sein – Ihr Körper hat die notwendigen Enzyme für eine schnelle Energieproduktion nicht hochreguliert, Ihre Technik wird schlecht sein und da Sie schwerer sind – Sie werden mehr arbeiten, um die Last zu tragen
    • Mit der Zeit, wenn Sie mehr laufen, findet Ihr Körper Wege, es weniger anstrengend zu machen – Sie könnten Gewicht verlieren, Ihre Enzymsysteme werden aktualisiert usw.
      • Aus diesem Grund werden Ihre Kalorienkosten mit zunehmendem Laufen immer geringer – das ist nicht optimal für die Gewichtsabnahme
        • Daher müssen Sie die Intensität erhöhen (indem Sie schneller oder weiter laufen)

Stoffwechselflexibilität und intermittierendes Fasten

  • „Wenn der Körper die Wahl hätte, würde er aus ernährungsphysiologischer Sicht lieber verbrennen, was auf ihm gespeichert ist, bevor er verbrennt, was zugeführt wird.“ Deshalb funktioniert intermittierendes Fasten letztendlich ziemlich gut.“ – John Berardi
  • Wenn Sie den Körper kontinuierlich ernähren, werden Sie metabolisch unflexibel
    • Stoffwechselflexibilität ist die Idee, dass man einen ganzen Tag lang nichts essen kann und sich statt schwach zu fühlen oder einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu bekommen, gut fühlt (da der Körper die Wege hochreguliert hat, um die „Nahrung, die man bereits zu sich nimmt“, zu essen). Es")
      • „Wenn Sie häufig essen, weiß Ihr Körper nicht, wie er die gespeicherten Lebensmittel, die bereits enthalten sind, anzapfen soll“ –John Berardi
  • „Eine der besten Möglichkeiten, dem Körper metabolische Flexibilität beizubringen, besteht darin, systematisch und über einen längeren Zeitraum zu fasten“– John Berardi
    • Ändern Sie außerdem regelmäßig die Dauer Ihres zeitlich begrenzten Fütterungsfensters.

Verlangsamt eine Diät Ihren Stoffwechsel?

  • Wenn Ihr Körper kleiner wird, benötigt er weniger Kalorien, um zu funktionieren
    • Deshalb müssen Sie bei einer Diät die aufgenommene Kalorienmenge kontinuierlich reduzieren, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.
  • Führt ein Kaloriendefizit dazu, dass Sie weniger Kalorien verbrennen?
    • Für manche Leute ja – aber es ist meistens irrelevant
      • Fazit: „Der größte Effekt einer Diät entsteht durch Gewichtsverlust.“ Sie nehmen ab und verbrennen weniger Kalorien, wenn Sie sich bewegen. Durch die Gewichtsabnahme kostet jeder Schritt weniger.“
        • (Deshalb kann das Tragen einer Gewichtsweste, wie oben erwähnt, dazu führen, dass Sie weiterhin Gewicht verlieren.)
  • Aber – das Essen mit einem Kalorienüberschuss führt bei vielen dazu, dass sich der Stoffwechsel beschleunigt (auch bekannt als „Sie verbrennen mehr Kalorien“).
    • Woher kommt der zusätzliche Kalorienverbrauch? – Das meiste ist von NEAT

Jo-Jo-Diät

  • Wie bereits erwähnt, benötigt Ihr Körper beim Abnehmen weniger Kalorien zum Laufen
    • Wenn Sie also wieder die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen wie zu Zeiten des Übergewichts, werden Sie wieder an Gewicht zunehmen
      • Es kommt noch schlimmer: Studien zeigen, dass Menschen tatsächlich mehr essen als früher – sie überkompensieren (dieser Vorgang wird als Jo-Jo-Diät bezeichnet)

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie Folgendes wissen:

  • Menschen überschätzen oft, wie schwer es sein wird, und unterschätzen, wie lange der Prozess dauern wird
    • Abnehmen ist nicht schwer, es erfordert nur eine Menge konsequenter Arbeit
  • Die 4 Faktoren, die zum Gewichtsverlust und zur allgemeinen Gesundheit beitragen: Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung.
    • „Diese 4 Dinge müssen alle berücksichtigt werden, sonst sabotieren einer oder mehrere von ihnen die Arbeit des anderen.“ – John Baradi

Optimales Training für den Stoffwechsel

  • Die beste Trainingsart für einen optimalen Stoffwechsel ist „gemischtes modales Training“
    • Mischen Sie die Dinge – machen Sie an einem Tag etwas Krafttraining, am nächsten ein Intervalltraining mit hoher Intensität und trainieren Sie dann mit Cardiotraining mit niedriger Intensität
      • Es ist in Ordnung, von einer Art von Übung mehr zu machen als von einer anderen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie im Laufe einer Woche jede Art von Übung absolvieren.
  • Steigert mehr Muskelmasse den Stoffwechsel?
    • Der Aufbau von Muskelmasse steigert zwar Ihren Stoffwechsel, aber nur in geringem Maße

Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln

  • Lebensmittel, die den TDEE erhöhen:
    • Mehr Protein essen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten
    • Chilischoten/scharfe Speisen
    • Koffein
    • Kakao
  • ABER – das oben Genannte erhöht den TDEE nur geringfügig (John vergleicht es damit, einen Tropfen roten Farbstoff in einen großen See zu geben; wird der See dadurch rot? NEIN.)
    • Bewegung, die richtige Kalorienbilanz und guter Schlaf sind für den Stoffwechsel wichtiger

Wie Stress den Stoffwechsel beeinflusst

  • Es hat keinen großen Einfluss auf TDEE
  • Wenn wir jedoch unter emotionalem Stress oder psychischem Stress stehen (zu viel Bewegung oder zu wenig Nahrung), ist sowohl die Cortisol- als auch die Aktivität des sympathischen Nervensystems (das Kampf-oder-Flucht-Nervensystem) erhöht
    • Dies kann zu Gewichtszunahme, insbesondere im Bereich der Organe, Insulinresistenz und erhöhtem Blutdruck führen
    • Cortisol kann auch Wassereinlagerungen verursachen
    • Psychischer Stress führt auch dazu, dass Heißhungerattacken zunehmen
  • John empfiehlt wärmstens das Buch „Warum Zebras keine Geschwüre bekommen“, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie sich Stress auf den Körper auswirkt

Schlafmangel führt zu Gewichtszunahme

  • Schlafmangel hat viele der gleichen Auswirkungen wie Stress – veränderte Glukoseregulation, erhöhte Cortisolspiegel und Aktivierung des sympathischen Nervensystems, erhöhtes Diabetesrisiko, verminderte Funktion des Immunsystems usw.
  • „Man kann kein gutes Training absolvieren und am Esstisch keine guten Entscheidungen treffen, wenn man gestresst ist und ein Schlafdefizit hat“ – John Berardi
    • Stress und Schlafmangel sind die Auslöser von Verhaltensänderungen, die dann zu einer Gewichtszunahme führen (ganz zu schweigen von den dadurch verursachten hormonellen Veränderungen, die ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen)

Verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter?

  • Es sei denn, Sie verlieren Körpermasse, Muskelmasse oder betätigen sich weniger
    • Solange Sie auf Ihren Schlaf achten, mit Stress umgehen und Sport treiben, sollte das Körpergewicht mit zunehmendem Alter kein Problem darstellen.

Das Umsetzbare | So übernehmen Sie die Kontrolle über Ihren Stoffwechsel

  • Täglich Sport treiben – einfach bewegen!!
    • Und denken Sie daran, Abwechslung zu schaffen – wandern, Fahrrad fahren, Gewichte heben, laufen, sprinten usw.
  • Sorgen Sie für ausreichend Schlaf (8 Stunden/Nacht)
    • Sie können NICHT mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht davonkommen, ohne negative Folgen zu erleiden
    • Um dies zu erleichtern:
      • Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen
      • Vermeiden Sie elektronische Geräte vor dem Schlafengehen
      • Begrenzen Sie den Koffeinkonsum nach 12:00 Uhr
      • Machen Sie vor dem Schlafengehen einen Brain Dump
      • Halten Sie Ihr Zimmer kühl (niedrige bis mittlere Temperatur) (oder verwenden Sie ein ChiliPAD, wie John es tut). Wir haben Ihnen auch einen Rabatt gewährt (Code: SleepMe für 25 % Rabatt auf alles)
    • CBD scheint die Einschlafzeit zu verkürzen
      • Linked ist eine CBD-Marke, die wir von Podcast Notes empfehlen – verwenden Sie den Code „PODCASTVIBES“ für 15 % Rabatt an der Kasse
  • Stress bewältigen
    • Wie? – Gleichen Sie alle Ihre sympathischen Aktivitäten (Stress bei der Arbeit, hochintensives Training) mit parasympathischen Aktivitäten aus (in der Natur spazieren gehen, ein entspannendes Bad nehmen)
  • Optimieren Sie Ihre Ernährung
    • Essen Sie ausreichend Eiweiß und Omega-3-Fette (die meisten tun das nicht!)
    • Trinken Sie ausreichend Wasser
    • Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
    • Das Einfachste, was Sie tun können: Essen Sie nicht zu viel
      • Wie? – Essen Sie langsam und kauen Sie Ihr Essen (essen Sie, bis Sie satt sind, nicht satt)