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Summary of Art Of Manliness Podcast Episode: Lose Weight and Keep It Off Forever with Layne Norton, PhD

Podcast: Art Of Manliness
9 min. read

— Description —

Discover why its so difficult to keep weight off after losing it and learn the key behaviors needed to maintain weight loss Find out how exercise can help sensitize you to satiety signals and increase fat metabolism turnover Plus, learn the importance of taking periodic breaks from dieting to maintain your metabolic rate.

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Lose Weight and Keep It Off Forever with Layne Norton, PhD

Table of contents

Die zentralen Thesen

Einführung

Was zeichnet einen guten Wissenschaftler aus?

Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie aus Internetartikeln Meinungen ziehen

Fettabbau für immer

Ein weiteres großes Problem bei Diäten

Die Art der Ernährung spielt keine Rolle

Fassen wir zusammen

Körperfett über dem Schießen

Das Selbstverteidigungssystem des Körpers

Warum funktionieren die meisten Diäten, egal welcher Art?

Was sind die üblichen Verhaltensweisen von Menschen, die abnehmen und ihr Gewicht halten?

Stillstände sind beim Abnehmen unvermeidlich

Ein cooler Trick zum Abnehmen

Die zentralen Thesen

  • Es ist eigentlich ganz einfach, Gewicht zu verlieren, aber die meisten Menschen haben das Problem, es zu halten.
    • Nur etwa 5 % der Menschen sind in der Lage, das verlorene Gewicht zu halten , aus
  • Das liegt daran, dass...
    • Der Körper behandelt eine Diät wie kontrolliertes Fasten
    • Wenn Sie Gewicht verlieren, sinkt Ihr Stoffwechsel, Sie sind hungriger und Ihr Leptinspiegel sinkt (das Sättigungshormon) sinkt
      • In gewisser Weise bringt Sie der Körper auf diese Weise zurück zum Energiegleichgewicht (also Kalorien rein = Kalorien raus), um Sie zu schützen (Ihr Körper möchte nicht abweichen). zu weit von seinem Sollgewicht entfernt)
    • Auf einer evolutionären Ebene – wenn du verhungerst, wirst du nicht in der Lage sein, dich fortzupflanzen, also Der Körper wehrt sich
    • Aus diesem Grund – „Die beste Diät ist die, an die man sich halten kann und von der man sich vorstellen kann, sie ein Leben lang einzuhalten.“
  • In einem ähnlichen Zusammenhang: „Welche Verhaltensweisen Sie auch anwenden mussten, um abzunehmen, Sie müssen dieselben Verhaltensweisen übernehmen, um das Gewicht niedrig zu halten.“
  • „Jede Diät kann funktionieren, solange sie ein Kaloriendefizit erzeugt.“
  • Eines der häufigsten Verhaltensweisen von Menschen, die abnehmen und ihr Gewicht halten – sie trainieren
    • Warum hilft Sport? 
      • Es macht Sie sensibilisiert zu Sättigungssignalen
      • Es erhöht die Fettoxidation in Fettzellen (auch bekannt als Fettstoffwechselumsatz) – dies hilft die Fettwiedergewinnung zu begrenzen
  • Layne empfiehlt, regelmäßig Pausen von der Gewichtsabnahme/Diät einzulegen und nur bei der Erhaltungsdosis zu essen.
    • Diese Erhaltungsphase hilft Ihnen, Ihren Stoffwechsel etwas besser aufrechtzuerhalten

Einführung

  • Layne Norton (@BioLayne) ist ein professioneller Bodybuilder, Powerlifter und Doktor der Ernährungswissenschaften.
    • Schauen Sie sich seine Website an
  • Er ist der Autor von:
    • The Complete Contest Prep Guide
    • Fat Loss Forever: How to Loss Fat and KEEP it Off

Was zeichnet einen guten Wissenschaftler aus?

  • Der Hunger zu lernen
  • Die Fähigkeit, von Natur aus skeptisch zu sein
    • „Man akzeptiert die Dinge nicht einfach für bare Münze“
    • „Man hinterfragt sogar die Dinge, die wir vertreten um wahr zu sein“

Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie aus Internetartikeln Meinungen ziehen

  • Sehr oft brauchen Gesundheitsjournalisten einfach nur Klicks
  • Layne und Brett erinnern sich an einen Artikel, in dem eine Studie erwähnt wurde, die zu dem Schluss kam, dass Kaffee „schlecht“ für den Menschen sei Es wurde festgestellt, dass Ratten in einer SUPER hohen Dosis krebserregende Wirkungen haben
  • Layne erinnert sich an einige Artikel, in denen es hieß: „Das Riechen der Fürze Ihres Partners kann helfen, das Krankheitsrisiko zu verringern“ ist ein kleiner Teil dessen, was Sie bei einem Furz riechen würden) – sie sahen dann einen Effekt auf die Krebsraten
    • ABER – das ist bei weitem nicht dasselbe wie das Riechen der Fürze Ihres Partners

    • Fettabbau für immer

    • Dies ist eines von Laynes E-Books
    • Es ist eigentlich ganz einfach, Gewicht zu verlieren, aber die meisten Menschen haben das Problem, es zu halten – Warum?
      • Jeder hat ein bestimmtes Gewicht, um das herum sein Körper schwankt
      • Wenn Sie abnehmen:
        • Sie werden hungriger
        • Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich
        • Ihr Leptinspiegel (das Sättigungshormon) sinkt (was bedeutet, dass Sie eher zu viel essen) 
          • Als Hintergrund: Wenn Sie satt werden, Der Leptinspiegel steigt, um Ihnen mitzuteilen, dass Sie mit dem Essen aufhören sollen.
        • Sie bewegen sich tatsächlich weniger – hauptsächlich weniger kleine „Zappeleien“ – aber das summiert sich auf mehrere Hundert weniger Kalorien pro Tag, die Sie verbrauchen
      • All das oben Genannte beginnt zu wirken, um Sie wieder zum Energiegleichgewicht (also Kalorien rein = Kalorien raus) zu bringen Sie (Ihr Körper möchte nicht zu weit von seinem Sollgewicht abweichen)
      • Denken Sie evolutionär darüber nach:
        • Das Ziel Ihrer Existenz, im Sinne der Evolution , bedeutet, lange genug zu überleben, damit Sie Ihre Gene reproduzieren/weitergeben können
        • Aber wenn Sie verhungern, werden Sie nicht überleben/reproduzieren können
          • Im evolutionären Maßstab ist es noch nicht allzu lange her, dass Menschen verhungerten
        • Und wenn man zu schwer wird, theoretisch Man könnte einem Raubtier nicht so gut entkommen
          • Aber im Laufe der letzten paar tausend Jahre ist das Risiko eines Raubtiers offensichtlich auf nahezu 0 gesunken
          • < li>Aus diesem Grund...
          • Ihr Körper kontrolliert das Abnehmen viel strenger als die Gewichtszunahme
      • Zusätzlich zum oben Gesagten – wir leben in einer sehr fettleibigen Umgebung
        • Wir haben freien Zugang dazu extrem schmackhafte, kalorienreiche Nahrungsmittel und wir bewegen uns nicht mehr so ​​oft wie früher
      • „Der Körper behandelt eine Diät wie kontrolliertes Hungern“
        • Wie bereits erwähnt – Ihr Stoffwechsel sinkt, Ihr Hunger steigt usw.

    Ein weiteres großes Problem bei Diäten

    • „Ein weiteres Problem besteht darin, dass Menschen Diäten und Gewichtsverlust als etwas betrachten, bei dem ein Start- und Enddatum festgelegt ist.“
      • Viele Menschen verlieren ihr Zielgewicht und fangen dann gleich wieder damit an Das Gleiche, was sie getan haben, bevor sie etwa 20 Pfund abgenommen haben
        • „Was wird Ihrer Meinung nach passieren, wenn Sie das tun?“
      • < strong>„Welche Verhaltensweisen Sie auch anwenden mussten, um abzunehmen, Sie müssen dieselben Verhaltensweisen übernehmen, um das Gewicht zu senken.“

    Die Art der Ernährung spielt keine Rolle

    • „Jede Diät wird funktionieren“ – Low Carb, intermittierendes Fasten, die ketogene Diät, was auch immer
      • „Alles, was es Ihnen ermöglicht, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, wird funktionieren“
        • Selbst eine Diät mit extrem hohem Kohlenhydratgehalt, extrem wenig Fett und wenig Protein reicht aus – solange Sie mit einem Kaloriendefizit essen.
        < /li>
    • „95–99 % der gesundheitlichen Vorteile einer Diät sind ausschließlich auf die Gewichtsabnahme zurückzuführen und haben nichts mit der Art der Diät zu tun, die Sie einhalten.“
      • Das ist also nicht der Fall Vieles von der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, verursacht die gesundheitlichen Vorteile, die mit der Gewichtsabnahme einhergehen. Die gesundheitlichen Vorteile (verbesserte Blutmarker usw.) sind eher eine Nebenwirkung der Gewichtsabnahme selbst
    • „Die beste Diät ist die, an die man sich halten kann und von der man sich vorstellen kann, sie ein Leben lang einzuhalten.“
    • Layne bringt eine umwerfende Statistik hervor: NUR 5 % DER MENSCHEN SIND IN DER LAGE, DAS GEWICHT, DAS SIE VERLOREN HABEN, ZU HALTEN

    Fassen wir zusammen

    • Es ist schwer, verlorenes Körperfett fernzuhalten, denn Ihr Körper sagt im Wesentlichen: „Wir sind jetzt im Hungermodus und ich möchte nicht, dass Sie noch mehr Körperfett verlieren.“ Tatsächlich sollten wir wahrscheinlich einen Teil davon zurückgewinnen, denn das werden wir brauchen, um am Leben zu bleiben, falls es erneut zu einer Hungerepisode kommt.“
      • Denken Sie an Ihre Fettreserven Ihre Energiereserve

    Körperfett über dem Schießen

    • Dies ist die Bezeichnung für die Gewichtszunahme, die Sie verloren haben, und dann noch etwas dazu
    • Dies passiert häufig bei Menschen, die eine „Jo-Jo-Diät“ oder einen „Gewichtszyklus“ durchführen
    • Layne erinnert sich an eine Studie an Ratten, die zeigte, dass:
      • Ratten, die eine bestimmte Menge an Gewicht verloren hatten, ihr Gewicht in der Hälfte der Zeit, die sie zum Abnehmen brauchten, wieder zunahmen (wenn sie frei fressen durften)
      • Als sie die Diät wieder auf das niedrigste Gewicht reduzierten, das sie zuvor erreicht hatten, verloren sie doppelt so langsam.
      • Und als sie wieder frei essen durften, nahmen sie dreimal so schnell wieder zu wie beim ersten Mal (das erste Mal). Bullet)
      • „Jedes Mal, wenn sie einen dieser Zyklen durchliefen, wurde ihr Stoffwechsel langsamer und sie wurden effizienter beim Aufbau von Körperfett“

    Das Selbstverteidigungssystem des Körpers

    • Jedes Mal, wenn Sie eine Diät machen, aktivieren Sie das Selbstverteidigungssystem Ihres Körpers
      • Dieses Selbstverteidigungssystem existiert, um zu verhindern, dass Sie verhungern
    • Layne nennt es einen „3-Zacken-Angriff“
      • Wenn Sie mit einer Diät beginnen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel (auch Stoffwechselanpassung genannt)
      • Während Sie eine Diät machen Wenn Sie eine Diät machen, baut Ihr Körper bereits Systeme auf, die Ihre Fähigkeit, Körperfett zu speichern, erhöhen.
        • Denken Sie aus einer evolutionären Perspektive – wenn Sie eine lange Hungersnot durchgemacht hätten und endlich Nahrung gefunden hätten, Sie Ich würde mich vollstopfen/fressen und in der Lage sein, so viel Nahrungsenergie wie möglich zu speichern.
      • Es gibt Beweise dafür Menschen, die eine Diät machen, sind in der Lage, neue Fettzellen zu produzieren, wenn sie nicht wieder an Gewicht zunehmen.
        • Normalerweise schrumpfen Ihre Fettzellen einfach, wenn Sie Gewicht verlieren oder zunehmen ( Wenn Sie Gewicht verlieren) oder sich ausdehnen (wenn Sie zunehmen)
        • Aber Sie können darüber hinaus essen – es gibt eine maximale Größe der meisten Fettzellen (auch Adipozyten genannt), die etwa 100 Mikrometer beträgt im Durchmesser
          • Sobald Adipozyten größer werden, beginnen sich aus den Adipozyten Präadipozyten zu bilden, die sich bei Bedarf in voll ausgebildete Fettzellen differenzieren können
        • Aber...
          • Selbst wenn man diese maximale Fettzellengröße nicht erreicht, wenn man eine Diät gemacht hat und dann wieder mit dem Essen beginnt, wurde bei Ratten festgestellt, dass die Fettzellenzahl um 50 ansteigen kann %
          • Warum ist das wichtig? – Da Sie nun über neuere Fettzellen verfügen, ist die Größe jeder einzelnen Fettzelle im Durchschnitt kleiner, sodass Ihr Körper theoretisch immer noch ein Kaloriendefizit „spürt“, selbst wenn Sie wieder Ihr ursprüngliches Körpergewicht erreicht haben /fat %

    Warum funktionieren die meisten Diäten, egal welcher Art?

    • Sie ermöglichen es Ihnen einfach, weniger Kalorien zu sich zu nehmen … und so Gewicht zu verlieren
      • Es gab Menschen, die nur durch Chipotle-Diät Gewicht verloren haben
      • „Jede Diät kann funktionieren , solange dadurch ein Kaloriendefizit entsteht“
      • Auch hier kommt es darauf an, dass Sie eine Diät finden, die Sie einhalten können

    Was sind die üblichen Verhaltensweisen von Menschen, die abnehmen und ihr Gewicht halten?

    • Sie trainieren
      • Warum hilft es? 
        • Es sensibilisiert Sie für Sättigungssignale
          • Wenn Sie nicht trainieren Wenn Sie keinen Sport treiben, haben Sie eine viel geringere Empfindlichkeit gegenüber den Sättigungssignalen in Ihrem Gehirn – Dies macht es leicht für Sie, zu viel zu essen
        • Es erhöht die Fettoxidation im Fett Zellen (auch bekannt als Fettstoffwechselumsatz) 
          • Dies trägt dazu bei, die Fettwiedergewinnung zu begrenzen
    • Sie halten eine Diät ein
    • Sie naschen nicht
    • Sie wiegen sich täglich
    • Sie verfolgen, was sie essen, und haben wahrscheinlich irgendeine Form von Esszurückhaltung (keine Kohlenhydrate essen, in der Ketose bleiben, zeitlich begrenztes Essen usw.)
      • „Das bist du Sie müssen irgendeine Art von Einschränkung vornehmen, wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten möchten.“

    Stillstände sind beim Abnehmen unvermeidlich

    • Letztendlich müssen Sie Ihre Kalorienzahl noch weiter reduzieren, um weiter abzunehmen
      • Warum? – Ihr Körper ist wieder im Energiegleichgewicht – Ihr vorheriges Kaloriendefizit ist kein Defizit mehr

    Ein cooler Trick zum Abnehmen

    • Layne empfiehlt, regelmäßig Pausen bei der Gewichtsabnahme/Diät einzulegen
    • Ein Beispiel:
      • Wenn Sie 100 Pfund wiegen. Um zu verlieren, nehmen Sie zuerst 20 ab und gönnen Sie sich dann einen Monat lang, indem Sie nur Ihren Erhaltungszustand erreichen
    • Warum tun Sie das?
      • Es ist eine gute mentale Pause
      • Die Erhaltungsphase hilft Ihnen, Ihren Stoffwechsel etwas besser aufrechtzuerhalten ( es verhindert, dass sich Ihr Stoffwechsel zu stark verlangsamt – das behindert die Gewichtsabnahme)
    • Manchmal lässt Layne seine Kunden zwei bis drei Wochen lang eine Diät machen und macht dann eine einwöchige Pause

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