Summary of Art Of Manliness Podcast Episode: Effective Fitness Supplements: The Art Of Manliness
Podcast: Art Of Manliness
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— Description —
Discover the truth about supplements and training Learn why hard work is the ultimate hack and why timing of protein isnt as important as hitting daily targets Find out the benefits of supplementing with creatine monohydrate and why you should avoid proprietary blend supplements
Plus, get insights on supplementing with protein for plant-based diets.
Effective Fitness Supplements: The Art Of Manliness
Table of contents
Die zentralen Thesen
- Wenn Sie nicht verstehen, wie man hart trainiert, nicht konsequent trainieren oder sich schlecht ernähren, werden Nahrungsergänzungsmittel nichts bringen
- „Wenn die Leute die Menge an Zeit, Mühe und Geld, die sie aufwenden, um harte Arbeit zu umgehen, einfach auf harte Arbeit anwenden würden, würden sie so weit kommen. Das ist eigentlich der Trick, nur um die Arbeit zu erledigen.“ – Dr. Layne Norton
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Der Zeitpunkt der Proteinzufuhr ist nicht so wichtig wie das Erreichen der täglichen Ziele
- 0,8 g/kg Körpergewicht zur Erhaltung
- 1,6–2,6 g/kg Körpergewicht für den Muskelaufbau
- Auch wenn Sie sich keine Sorgen um die Trainingsleistung und die Muskelmasse machen, kann die Ergänzung mit Kreatin-Monohydrat positive Vorteile haben
- Halten Sie sich von Nahrungsergänzungsmitteln fern, die die Bezeichnung „proprietäre Mischung“ tragen – sie verstecken normalerweise die besten Inhaltsstoffe in der kleinsten Portion und möchten sie nicht preisgeben
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Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, sollten Sie möglicherweise eine Proteinergänzung vornehmen, da das Protein in Pflanzen in Fasermaterial gebunden ist und weniger bioverfügbar ist
- Sojaprotein ist ein vollständiges Protein; Da es an Erbsenprotein mangelt, mischen Sie es mit Weizenisolat oder einem anderen Protein, um ein vollständiges Profil zu erhalten
Einführung
- Layne Norton, Ph.D. (@BioLayne), ist ein Physique-Trainer und natürlicher Profi-Bodybuilder und Powerlifter. Er hat einen Ph.D. in Ernährungswissenschaft und ist ein weltweit anerkannter Experte für Fettabbau und Muskelerhalt bei gleichzeitigem Fettabbau. Er ist außerdem Inhaber des Nahrungsergänzungsmittelunternehmens Outwork Nutrition.
- In dieser Folge von „The Art of Manliness“ setzt sich Brett mit Dr. Layne Norton zusammen, um sich mit Nahrungsergänzungsmitteln zu befassen: drei erstklassige Nahrungsergänzungsmittel, die es zu berücksichtigen gilt, die optimale Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, ob Pflanzen ausreichend Protein für den Muskelaufbau liefern, Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln usw Zeitpunkt der Einnahme und mehr.
- Moderator: Brett McKay (@brettmckay)
- Buch: Fat Loss Forever von Layne Norton, Ph.D.
Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel?
- „Per Definition sind keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich, sie ergänzen das, was Sie bereits tun.“ – Dr. Layne Norton
- Kreatin ist das am meisten getestete und bewährte Nahrungsergänzungsmittel – aber was Sie durch konsequentes Training und Ernährung erhalten, wird immer noch die größte Wirkung haben
- Unternehmen verwenden Müllinhaltsstoffe, da die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert
- Nichts geht über harte Arbeit – Ihre Genetik und Ihr Körper sind nicht für Biohacking ausgelegt, sie sind für die Arbeit geschaffen
Nahrungsergänzungsmittel der Spitzenklasse
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Drei lohnende Nahrungsergänzungsmittel: (1) Molkenprotein; (2) Kreatin; (3) Koffein
- Verwenden Sie Kreatin-Monohydrat nur aus einer einzigen Quelle, verschwenden Sie kein Geld für eine andere Quelle
- Molkenprotein schmeckt besser als andere Proteine und ist preislich konkurrenzfähig
- Whey-Isolat hat etwas weniger Fett und Laktose als Konzentrat und ist daher etwas leichter verdaulich – wenn Sie ein Whey-Konzentrat vertragen, ist es genauso gut wie Isolat
- Molke ist kein schnell verdauliches Protein – das ist ein Mythos
- Kreatin ist leicht bioverfügbar (fast 100 %) und hat ein hervorragendes Aminosäureprofil (besonders reich an Leucin).
- Kreatin ist in einigen Fleischquellen enthalten, aber Kochen kann die Bioverfügbarkeit verringern, was es schwierig macht, die Kreatinspeicher in Lebensmitteln maximal auszuschöpfen
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Kreatin trägt zur Steigerung der Muskelmasse, der Kraft, potenzieller kognitiver Vorteile und der Energieauffüllung bei
- Kreatin erhöht den Wassergehalt in der Zelle, aber nicht auf die schlechte Art – es versorgt die Muskelzellen mit Feuchtigkeit und verursacht Wassereinlagerungen genau dort, wo Sie es haben möchten
- Vorsicht bei Kreatin: Es kann bei manchen Menschen den Darm reizen, daher können Sie es in zwei 2-g-Dosen aufteilen (die Dosis beträgt 5 g pro Tag).
- Zerstreuen Sie die Mythen über Kreatin: Sie werden Ihre Haare nicht verlieren! Es handelte sich um eine Studie, die nie wiederholt wurde, und was tatsächlich geschah, war, dass sie DHT (einen Metaboliten von Testosteron) erhöhte.
- Eine Kreatin-Supplementierung ist in keinem Alter kontraindiziert
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Koffein kann Wachheit und Aufmerksamkeit verbessern und Müdigkeit verringern – Dosierung nach Ziel:
- Leistungsvorteile: 400–660 mg
- Verminderte Müdigkeit: 200–300 mg
- Weniger schläfrig: 100 mg
- Einnahmezeitpunkt vor dem Training: 45 Minuten (Halbwertszeit beträgt 6 Stunden)
- Koffein und Pre-Workouts können den Darm reizen, da sie oft mit anderen Zutaten kombiniert werden
- Sie müssen keinen Koffeinzyklus durchlaufen, erzielen aber möglicherweise bessere Ergebnisse, wenn Sie ein paar Tage lang darauf verzichten und dann wieder von vorne beginnen
Bedeutung von Protein- und Ernährungsbedürfnissen
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Proteinbedarf
- Für die Erhaltung erforderliche Proteinzufuhr: 0,8 g/kg Körpergewicht
- Für den Aufbau von Muskelmasse erforderliche Proteinzufuhr: 1,6–2,5 g/kg Körpergewicht
- Protein trägt zur Aufrechterhaltung der fettfreien Körpermasse bei, erhöht den Energieverbrauch und führt zu einem höheren Sättigungsgefühl pro Gramm (im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fett).
- Allesfresser: Wenn Sie Protein über die Nahrung aufnehmen können, benötigen Sie kein Proteinpräparat
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Pflanzliche Proteinquellen sind im Fasermaterial der Pflanzen gebunden und daher weniger verfügbar. Daher ist eine Nahrungsergänzung möglicherweise am besten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen
- Sojaprotein ist ein vollständiges Protein – 1-2 Portionen Soja pro Tag haben keinen Einfluss auf Östrogen (wie früher befürchtet wurde)
- Erbsenprotein enthält keine Aminosäuren, daher sollten Sie es mit einem anderen Pflanzenprotein (wie Weizenisolat) kombinieren, um ein vollständiges Profil zu erhalten
Weitere sinnvolle Ergänzungen
- Trimethylglycin: erhöht die Muskelmasse und die Leistungsabgabe
- L-Carnitin: Verbessert die Erholung nach dem Training und erhöht die Dichte der Androgenrezeptoren
- Sauerkirschextrakt: lindert verzögert auftretenden Muskelkater und fördert die Regeneration
- Ashwagandha: Adaptogen, reduziert Stress, erhöht leicht die Muskelmasse und Kraft
- Citrinmalat für Pre-Workout: steigert Energie und Leistung
- Rhodiola rosea: verringert Müdigkeit und das Ermüdungsgefühl
- L-Dopa: Ergänzung vor dem Training, sorgt für ein gutes Gefühl
- Schlafen! Es wurde gezeigt, dass Melatonin die Muskelmasse erhöht
- Thionin: reduziert Angstzustände, Zeit zum Einschlafen, reduziert Schlaflosigkeit
- Denken Sie daran, dass eine gute Schlafhygiene entscheidend dafür ist, dass Schlafergänzungsmittel gut wirken