Summary of Art Of Manliness Podcast Episode: Dr. BJ Fogg Reveals Game-Changing Tiny Habits on Art of Manliness
— Description —
Learn how to form new habits and break bad ones with this insightful content Discover the power of prompts in ingraining behaviors and the importance of starting small Find out why specific behaviors are more effective than focusing on outcomes
Explore the B=MAP formula for behavior change and how motivation, ability, and prompts work together Dont miss out on this valuable information to transform your habits and achieve your goals.
Dr. BJ Fogg Reveals Game-Changing Tiny Habits on Art of Manliness
Die zentralen Thesen
Einführung
Die Geheimnisse der Motivation
Die Tiny Habits-Methode
Das Fogg-Verhaltensmodell: B=MAP
Feiern Sie die Vollendung gewünschter Gewohnheiten
Kleine Gewohnheiten führen zu größeren Veränderungen
Schlechte Gewohnheiten sollten entwirrt und nicht gebrochen werden
Zusätzliche Bemerkungen
Die zentralen Thesen
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Verhaltensweisen, die an Aufforderungen gebunden sind, werden eher zu tief verwurzelten Gewohnheiten
- BJ macht zum Beispiel jedes Mal, wenn er pinkelt, ein paar Liegestütze
- Fangen Sie bei jeder neuen Gewohnheit, die Sie sich aneignen möchten, klein an
- Schlechte Gewohnheiten sollten entwirrt und nicht gebrochen werden
- Wenn es um Ziele geht, sind bestimmte Verhaltensweisen > Ergebnisse
-
B=KARTE | Verhalten entsteht, wenn drei Dinge zusammenkommen: Motivation, eine Fähigkeit und eine Aufforderung
- Diese Komponenten kompensieren sich gegenseitig: Wenn die Motivation, etwas zu tun, geringer ist, machen Sie es einfacher (und steigern Sie damit die Fähigkeit);Wenn das Verhalten schwierig ist (geringe Fähigkeit), die Motivation, etwas zu tun es muss hoch sein
Einführung
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Dr. BJ Fogg (@bjfogg) ist der Gründer und Direktor des Stanford Behavior Design Lab sowie der Autor von Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything
- Schauen Sie sich seine Website an
- Moderator Brett McKay (@brettmckay)
Die Geheimnisse der Motivation
- Motivation ist die treibende Kraft, die das Verhalten antreibt
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Wenn man sich ein neues Ziel setzt, ist die Motivation im Allgemeinen hoch, aber egal, was passiert, sie neigt dazu, mit der Zeit zu sinken
- Um dies zu erreichen, machen Sie gewünschte Verhaltensänderungen einfach zu erreichen; Zum Beispiel:
- Verpflichten Sie sich, nur einen Zahn mit Zahnseide zu reinigen
- Kaufen Sie ein Peleton-Fahrrad, damit Sie das Haus nicht zum Training verlassen müssen
- Bewahren Sie Gemüse im Mittelpunkt auf im Kühlschrank
- Um dies zu erreichen, machen Sie gewünschte Verhaltensänderungen einfach zu erreichen; Zum Beispiel:
Die Tiny Habits-Methode
- Zerlegen Sie zunächst ein gewünschtes Verhalten oder Ergebnis in kleine Komponenten (d. h. winzige Gewohnheiten) auf.
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„Goldene Verhaltensweisen“ weisen drei Merkmale auf:
- Es ist ein Verhalten, das Sie ausführen möchten
- < strong>Es ist ein Verhalten, das Sie tun können
- Es ist ein Verhalten, das Wirkung haben wirdund Sie zu Ihrem Ziel führt
- Eingabeaufforderungen der Person (selbst-/interne Erinnerungen)
- Kontextaufforderungen (z. B. Notizzettel-Erinnerungen)
- Aktionsaufforderungen (Aufforderungen, die an Ihre bestehende Routine gebunden sind )
- Zum Beispiel macht BJ jedes Mal, wenn er pinkelt, zwei Liegestütze
- d. h. Versuchen Sie, nach jedem Zähneputzen nur einen Zahn mit Zahnseide zu reinigen
- Die Idee: Halten Sie die Messlatte niedrig; Wenn Sie die Messlatte höher legen, werden Sie scheitern
Das Fogg-Verhaltensmodell: B=MAP
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B=KARTE | Verhalten entsteht, wenn drei Dinge zusammenkommen: Motivation, eine Fähigkeit und eine Aufforderung
- Diese Komponenten kompensieren sich gegenseitig:
- Wenn die Motivation, etwas zu tun, geringer ist, machen Sie es einfacher (und erhöhen Sie so die Fähigkeit)
- Wenn die Verhalten ist schwierig (geringe Fähigkeit), die Motivation dazu muss hoch sein
- Diese Komponenten kompensieren sich gegenseitig:
Feiern Sie die Vollendung gewünschter Gewohnheiten
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Warum?
- Alles, was Sie tun, was eine positive Emotion auslöst, führt zu einer physischen Umstrukturierung des Gehirns
- (Positive Emotionen erzeugen Gewohnheiten, keine Wiederholung!)
- Alles, was Sie tun, was eine positive Emotion auslöst, führt zu einer physischen Umstrukturierung des Gehirns
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Wie soll man feiern?
- Machen Sie einen Fauststoß, geben Sie Ihrer Frau ein High Five, das spielt keine Rolle!
Kleine Gewohnheiten führen zu größeren Veränderungen
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Es gibt einen Welleneffekt: Wenn Sie eine positive Verhaltensänderung erzielen, folgen natürlich auch andere positive Veränderungen im Leben.
- (Sobald Sie sich erfolgreich fühlen, überträgt sich das Gefühl des Überfliegers auf andere Bereiche und verschiebt Ihr Verhalten.) Identität)
Schlechte Gewohnheiten sollten entwirrt und nicht gebrochen werden
- Eine Gewohnheit zu brechen bedeutet, dass sie sofort geschieht
- Eine Gewohnheit zu entwirren weckt eine realistischere Erwartung – schlechte Gewohnheiten werden nicht über Nacht abgelegt
Zusätzliche Bemerkungen
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Wenn es um Ziele geht, sind bestimmte Verhaltensweisen > Ergebnisse
- Wenn Sie beispielsweise versuchen, Gewicht zu verlieren, machen Sie sich zum Ziel, weniger als 2.000 Kalorien pro Tag zu essen, und nicht „5 Kilo abzunehmen“