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Summary of Art Of Manliness Podcast Episode: Optimizing Your Metabolism: Insights from Dr. John Berardi

Podcast: Art Of Manliness
10 min. read

— Description —

Learn how to take control of your metabolism and increase your total daily energy expenditure (TDEE) Discover the factors that contribute to TDEE, including resting metabolic rate, activity levels, and the thermic effect of feeding Find out how practicing time-restricted eating and mixing up your exercise routine can optimize your metabolism speed

Plus, learn how stress and lack of sleep can affect weight gain Take charge of your metabolism with daily exercise, adequate sleep, stress management, and optimal nutrition.

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Optimizing Your Metabolism: Insights from Dr. John Berardi

Table of contents

Conclusiones clave

Productos mencionados

Libros mencionados

Introducción

¿Qué es el metabolismo?

¿Qué constituye la mayor parte de nuestro metabolismo?

Metabolismo rápido versus lento

Cómo un metabolismo eficiente puede provocar aumento de peso

Flexibilidad metabólica y ayuno intermitente

¿Hacer dieta ralentiza tu metabolismo?

Dieta yoyo

Si estás tratando de perder peso, debes saber esto...

Ejercicio óptimo para el metabolismo

Alimentos que aumentan el metabolismo

Cómo el estrés afecta el metabolismo

La falta de sueño conduce al aumento de peso

¿El metabolismo se ralentiza con la edad?

Lo procesable | Cómo tomar el control de su metabolismo

Conclusiones clave

  • El gasto energético diario total (GDT) es la cantidad total de energía que quemas en un día; es la suma total de nuestro metabolismo. Está compuesto por:
    • Tasa metabólica en reposo : las funciones de todo lo que nos mantiene vivos (es decir, frecuencia cardíaca)
    • Niveles de actividad : cualquier movimiento (es decir, inquietud, no solo ejercicio) (pero si hace más ejercicio, el TDEE aumenta)
      • La inquietud cae bajo el cubo de NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio)
    • El efecto térmico de la alimentación (es decir, digerir los alimentos, masticarlos, etc.)
  • La mayor parte de su TDEE se compone de su tasa metabólica en reposo.
  • La tasa metabólica en reposo está determinada principalmente por el tamaño corporal . Si eres una persona más grande, es más grande.
    • Por eso, cuando pierdes peso, tu metabolismo se ralentiza. Por esta razón, cuando estás a dieta y comienzas a perder algunos kilos, puede tener sentido usar un chaleco con pesas que tenga en cuenta el peso que has perdido.
  • Practicar una alimentación restringida en el tiempo aumenta la flexibilidad metabólica del cuerpo
  • Para optimizar la velocidad de tu metabolismo, mezcla el tipo de ejercicio que haces
  • El estrés y la falta de sueño aumentan las posibilidades de ganar peso
  • Para tomar el control de tu metabolismo:
    • Ejercitarte diariamente
    • Dormir lo suficiente
    • Maneja tu estrés
    • Optimiza tu nutrición

Productos mencionados

  • Cuando haga dieta para perder peso, después de haber tenido cierto éxito, use un chaleco con pesas periódicamente para evitar que su metabolismo se ralentice.
  • El CBD parece reducir el tiempo que tarda uno en conciliar el sueño
    • Linked es una marca de CBD que recomendamos en Podcast Notes: utilice el código "PODCASTVIBES" para obtener un 15 % de descuento al finalizar la compra.

Libros mencionados

  • John recomienda encarecidamente Por qué las cebras no tienen úlceras   si quieres saber más sobre cómo afecta el estrés al cuerpo

Introducción

  • El Dr. John Berardi es un Ph.D. en fisiología del ejercicio y bioquímica de nutrientes
    • Es cofundador de Precision Nutrition y fundador de Change Maker Academy.
    • John también es el autor del nuevo libro, Change Maker.
    • Mira la aparición anterior de John en The Art of Manliness

¿Qué es el metabolismo?

  • La suma total de toda la actividad celular que ocurre en su cuerpo.
    • “El hecho de que estemos vivos es realmente una serie de comunicaciones entre nuestras diferentes células. El metabolismo es toda esa actividad que ocurre en cualquier momento”. – John Berardi
  • El gasto energético diario total (GDT) es la cantidad total de energía que quemas en un día; es la suma total de nuestro metabolismo. Está compuesto por:
    • Tasa metabólica en reposo : las funciones de todo lo que nos mantiene vivos (es decir, frecuencia cardíaca)
    • Niveles de actividad : cualquier movimiento (es decir, inquietud, no solo ejercicio)
      • La inquietud cae bajo el cubo de NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio)
    • El efecto térmico de la alimentación (es decir, digerir los alimentos, masticar, etc.)

¿Qué constituye la mayor parte de nuestro metabolismo?

  • La parte más cara del gasto energético diario proviene de nuestra tasa metabólica en reposo (las funciones que nos mantienen vivos), no de nuestra actividad.
    • Si no estás físicamente activo, ~75% de tu TDEE proviene de tu tasa metabólica, ~15% proviene de la actividad y ~10% proviene del efecto térmico de la alimentación.
    • Si eres muy activo, ~60% de tu TDEE proviene de la tasa metabólica en reposo, ~30% de la actividad y ~10% proviene del efecto térmico de la alimentación.
  • Por lo tanto: El ejercicio cambia los componentes de su TDEE Y aumenta el TDEE

Metabolismo rápido versus lento

  • Las personas tienen diferencias en la velocidad del metabolismo (el factor determinante son las diferencias en la tasa metabólica en reposo)
    • Algunas personas pueden comer todo el día, sin hacer ejercicio, y mantenerse delgadas
  • Muchas personas que piensan que tienen un metabolismo rápido en realidad simplemente tienen niveles altos de NEAT (es decir, se inquietan mucho)
  • La tasa metabólica en reposo está determinada principalmente por el tamaño corporal . Si eres una persona más grande, es más grande.
    • Por eso, cuando pierdes peso, tu metabolismo se ralentiza. Por esta razón, cuando estás a dieta y comienzas a perder algunos kilos, puede tener sentido usar un chaleco con pesas que tenga en cuenta el peso que has perdido.

Cómo un metabolismo eficiente puede provocar aumento de peso

  • John da un ejemplo: digamos que decides empezar a correr.
    • Las primeras veces que salgas a correr, serás ineficaz al hacerlo: tu cuerpo no habrá regulado positivamente las enzimas necesarias para la producción rápida de energía, tu técnica será deficiente y, a medida que peses más, trabajar más para llevar la carga
    • Con el tiempo, a medida que corres más, tu cuerpo encuentra formas de hacerlo menos desafiante: puedes perder peso, tus sistemas enzimáticos se actualizarán, etc.
      • Debido a esto, a medida que continúas corriendo, tu costo de calorías será cada vez menor; esto no es óptimo para perder peso.
        • Por lo tanto, debes aumentar la intensidad (corriendo más rápido o más lejos)

Flexibilidad metabólica y ayuno intermitente

  • “Si se le diera la opción, el cuerpo preferiría quemar lo que tiene almacenado antes de quemar lo que ingresa desde una perspectiva dietética. Es por eso que el ayuno intermitente termina funcionando bastante bien”. – John Berardi
  • Cuando alimentas continuamente al cuerpo, te vuelves metabólicamente inflexible.
    • La flexibilidad metabólica es la idea de que no podrías comer durante un día entero y, en lugar de sentirte débil o tener un nivel bajo de azúcar en la sangre, te sentirías bien (ya que el cuerpo ha regulado positivamente las vías para comer los "alimentos que ya contiene").
      • “Si sigues un programa de alimentación frecuente, tu cuerpo no sabe cómo aprovechar los alimentos almacenados que ya contiene” – John Berardi
  • “Una de las mejores maneras de enseñar flexibilidad metabólica al cuerpo es hacer ayunos prolongados sistemáticamente y con el tiempo” – John Berardi
    • Además, cambie con frecuencia la duración de su período de alimentación con tiempo restringido.

¿Hacer dieta ralentiza tu metabolismo?

  • A medida que su cuerpo se hace más pequeño, comienza a necesitar menos calorías para funcionar.
    • Por lo tanto, al hacer dieta, es necesario seguir reduciendo la cantidad de calorías que consume para mantener un déficit calórico.
  • ¿Tener un déficit de calorías hace que quemes menos calorías?
    • Para algunas personas, sí, pero en su mayoría es irrelevante.
      • En pocas palabras: “La mayor parte del efecto cuando estás a dieta se debe a la pérdida de peso. Pierdes peso y quemas menos calorías al moverte. Cada paso que das cuesta menos debido a la pérdida de peso”.
        • (Es por eso que usar un chaleco con pesas, como se mencionó anteriormente, podría permitirle seguir perdiendo peso)
  • Pero, para muchos, comer con un excedente de calorías SÍ hace que el metabolismo se acelere (es decir, quemarás más calorías).
    • ¿De dónde viene la quema extra de calorías? – La mayoría es de NEAT

Dieta yoyo

  • Como se mencionó, cuando pierdes peso, tu cuerpo requiere menos calorías para funcionar.
    • Por lo tanto, si vuelves a comer la misma cantidad de calorías que cuando tenías sobrepeso, volverás a ganar peso.
      • Se pone peor: los estudios demuestran que las personas en realidad comen más de lo que solían comer: lo compensan en exceso (este proceso se conoce como dieta yo-yo).

Si estás tratando de perder peso, debes saber esto...

  • La gente a menudo sobreestima lo difícil que será y subestima cuánto tiempo llevará el proceso.
    • Perder peso no es difícil, solo requiere mucho trabajo constante
  • Los 4 factores que contribuyen a la pérdida de peso y la salud en general: ejercicio, nutrición, sueño y manejo del estrés
    • "Es necesario tener en cuenta estas cuatro cosas, de lo contrario una o más de ellas sabotearán el trabajo de la otra". – John Baradi

Ejercicio óptimo para el metabolismo

  • El mejor tipo de ejercicio para un metabolismo óptimo es el “ejercicio modal mixto”
    • Mezcle las cosas : un día haga algo de entrenamiento de fuerza, al siguiente un entrenamiento en intervalos de alta intensidad y luego trabaje en algo de cardio de baja intensidad.
      • Está bien hacer más de un tipo de ejercicio que de otro, sólo asegúrate de realizar todos los tipos en el transcurso de una semana.
  • ¿Más masa muscular aumenta el metabolismo?
    • Ganar masa muscular SÍ aumenta tu tasa metabólica, pero solo lo hace en pequeña medida

Alimentos que aumentan el metabolismo

  • Alimentos que aumentan el TDEE:
    • Comer más proteínas, en comparación con carbohidratos y grasas.
    • Chiles/alimentos picantes
    • Cafeína
    • Cacao
  • PERO: lo anterior solo aumenta el TDEE en pequeña medida (John lo compara con poner una gota de tinte rojo en un lago grande; ¿hace que el lago se vuelva rojo? NO.)
    • El ejercicio, el equilibrio calórico adecuado y un buen sueño son más importantes cuando se trata del metabolismo.

Cómo el estrés afecta el metabolismo

  • No tiene mucho efecto sobre TDEE
  • Pero, cuando estamos bajo estrés emocional o psicológico (demasiado ejercicio o muy poca comida), tanto el cortisol como la actividad del sistema nervioso simpático (el sistema nervioso de lucha o huida) aumentan.
    • Esto puede provocar aumento de peso, especialmente alrededor de los órganos, resistencia a la insulina y aumento de la presión arterial.
    • El cortisol también puede causar retención de agua.
    • El estrés psicológico también hace que aumenten los antojos de comida
  • John recomienda encarecidamente Por qué las cebras no tienen úlceras si desea obtener más información sobre cómo el estrés afecta al cuerpo.

La falta de sueño conduce al aumento de peso

  • La falta de sueño tiene muchos de los mismos efectos que el estrés: regulación alterada de la glucosa, aumento de los niveles de cortisol y activación del sistema nervioso simpático, mayor riesgo de diabetes, disminución de la función del sistema inmunológico, etc.
  • “No puedes hacer buenos ejercicios ni tomar buenas decisiones en la mesa cuando estás estresado y tienes déficit de sueño” – John Berardi
    • El estrés y la falta de sueño son los impulsores de cambios de comportamiento que luego conducen al aumento de peso (sin mencionar los cambios hormonales que causan y que también conducen al aumento de peso).

¿El metabolismo se ralentiza con la edad?

  • No, a menos que pierdas masa corporal, masa magra o hagas menos actividad física.
    • Siempre y cuando cuide su sueño, controle el estrés y haga ejercicio, el peso corporal no debería ser un problema a medida que envejece.

Lo procesable | Cómo tomar el control de su metabolismo

  • Haga ejercicio diariamente – ¡simplemente muévase!
    • Y recuerde mezclar las cosas: caminar, andar en bicicleta, levantar pesas, caminar, correr, etc.
  • Dormir lo suficiente (8 horas/noche)
    • NO puedes dormir 5 horas/noche sin sufrir consecuencias negativas
    • Para facilitar esto:
      • Dedique tiempo para relajarse antes de acostarse
      • Evite los aparatos electrónicos antes de dormir.
      • Limite la cafeína después de las 12 p. m.
      • Haz un volcado de cerebro antes de acostarte
      • Mantenga su habitación fría (entre 60 y 60 grados) (o use un chiliPAD, como lo hace John). También te conseguimos un descuento (Código: SleepMe con 25% de descuento en todo)
    • El CBD parece reducir el tiempo que uno tarda en conciliar el sueño
      • Linked es una marca de CBD que recomendamos en Podcast Notes: utilice el código "PODCASTVIBES" para obtener un 15 % de descuento al finalizar la compra.
  • Manejar el estrés
    • ¿Cómo? – Contrarresta toda tu actividad simpática (estrés en el trabajo, ejercicio de alta intensidad) con actividad parasimpática (caminar en la naturaleza, tomar un baño relajante)
  • Optimiza tu nutrición
    • Consuma proteínas y grasas omega-3 adecuadas (¡la mayoría no lo hace!)
    • Bebe suficiente agua
    • Coma alimentos ricos en nutrientes
    • Lo más sencillo que puedes hacer: no comer en exceso
      • ¿Cómo? – Come despacio y mastica tu comida (come hasta que estés satisfecho, no hasta que estés lleno)

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