Summary of Art Of Manliness Podcast Episode: The Art of Manliness: Dr. Rhonda Patrick on How to Optimize Your Body With Micronutrients, Genetic Nutrition, and Intentional Stress
Podcast: Art Of Manliness
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— Description —
Discover the importance of micronutrients in our diet and how they can impact our health Explore Dr Rhonda Patricks website and stay updated with her valuable insights on Twitter.
The Art of Manliness: Dr. Rhonda Patrick on How to Optimize Your Body With Micronutrients, Genetic Nutrition, and Intentional Stress
Table of contents
Introducción
- Los alimentos están llenos de micronutrientes y la mayoría de las personas tienen deficiencia de algunos
- Visite el sitio web de la Dra. Rhonda Patrick, sígala en Twitter
Micronutrientes
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Hay entre 30-40 micronutrientes
- Estas son vitaminas y minerales esenciales como magnesio, vitamina K y vitamina C.
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Las cantidades diarias recomendadas (RDA) se establecen haciendo que los animales tengan deficiencias de un determinado micronutriente, y una vez que un cierto nivel de deficiencia causa la muerte de un animal, la RDA se establece unas pocas desviaciones estándar por encima de esa cantidad.
- Por lo tanto, realmente no se pueden seguir las RDA.
- Realmente no sabemos qué niveles se necesitan para evitar las enfermedades y el envejecimiento.
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Magnesio: se encuentra en plantas de hojas verdes.
- Sirve como cofactor de enzimas.
- Las enzimas requieren ciertos cofactores para asegurarse de que funcionen correctamente
- El magnesio es un cofactor necesario para una enzima que repara el ADN dañado
- El daño al ADN es un precursor de mutaciones que pueden provocar cáncer y acelerar el proceso de envejecimiento.
- El magnesio también es necesario para producir y utilizar energía.
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Folato: también se encuentra en los vegetales de hojas verdes.
- El folato es necesario para producir un precursor necesario para producir ADN nuevo.
- Esto es importante cuando se producen nuevas células y, por lo tanto, se necesita ADN nuevo.
- Una deficiencia de folato equivale a estar bajo radiación ionizante debido al daño en el ADN.
- El folato es necesario para producir un precursor necesario para producir ADN nuevo.
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Ácidos grasos omega 3
- Las personas con mayor consumo de ácidos grasos omega 3 tienen una mortalidad por todas las causas reducida un 9%
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Vitamina D
- Tenemos más deficiencia de vitamina D que nunca
- Aproximadamente el 5% del genoma humano está regulado por la vitamina D
Deficiencias de micronutrientes
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Alrededor del 70% de la población estadounidense no tiene niveles adecuados de vitamina D
- Se considera que los niveles adecuados de vitamina D están entre 40 y 60 ng/ml.
- Generalmente, 1000 UI de vitamina D aumentarán los niveles en sangre en 5 ng/ml.
- El 60% no tiene niveles adecuados de vitamina E (que se encuentra en frutos secos, aguacates, aceite de oliva)
- El 45% de la población estadounidense tiene niveles inadecuados de magnesio
- El 35% tiene niveles inadecuados de vitamina K (que se encuentra en las verduras de hojas verdes)
- Las personas obesas o con sobrepeso tienen la mayor cantidad de deficiencias de micronutrientes
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Los multivitamínicos deberían servir como seguro
- La mayoría de los micronutrientes deberían provenir de los alimentos.
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Puedes tener demasiado micronutriente
- Especialmente las vitaminas liposolubles (D y A)
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Teoría de clasificación: los procesos metabólicos necesarios para la supervivencia a corto plazo obtendrán primero su parte de los micronutrientes.
- Se descuidarían los procesos metabólicos más relacionados con el mantenimiento a largo plazo.
Nutrigenómica
- Nutrigenómica: la interacción entre genética y nutrición.
- 23andMe funciona muy bien para pruebas genéticas
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Ejemplo: cómo responde su cuerpo a las grasas saturadas (que se encuentran en los productos lácteos, la mantequilla y los cortes grasos de carne) y, a su vez, cómo afecta eso al colesterol.
- APOE: un gen importante para reciclar el colesterol
- Alrededor del 25% de la población tiene una versión de este gen, APOE4, que puede predisponerlos a niveles muy altos de colesterol LDL.
- Las personas con este gen tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y Alzheimer
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Hay una variedad de genes diferentes que regulan cómo el cuerpo metaboliza las grasas saturadas.
- FTO, PPAR-alfa y PPAR-gamma
- Si tiene variaciones de estos genes y tiene una ingesta alta de grasas saturadas + baja de grasas poliinsaturadas/monoinsaturadas, tendrá un mayor riesgo de obesidad y será más probable que tenga niveles más altos de triglicéridos.
- Entonces, ES posible, si tienes ciertos genes, comer grasas y que tus niveles de glucosa en sangre aumenten.
- Si decide seguir una dieta cetogénica, controle los niveles de glucosa y colesterol en sangre antes y después de cambiar.
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Ejemplo: la conversión de ALA en EPA
- Hay 3 versiones diferentes de Omega 3: una de ellas es la versión vegetal, el ácido alfa-linolénico (ALA).
- Este se puede convertir en ácido eicosapentaenoico (EPA), que generalmente se encuentra en el pescado, que luego se puede convertir en ácido docosahexaenoico (DHA) (que también se encuentra en el pescado).
- Existen variaciones en el gen que se encarga de convertir ALA en EPA, algunas personas lo hacen de manera menos eficiente que otras.
- Es muy importante tener esto en cuenta para los vegetarianos, ya que dependen únicamente de los omega 3 vegetales.
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Algunas personas no convierten muy bien la vitamina D en su forma activa (una hormona esteroide)
- Es posible que estas personas necesiten tomar una dosis más alta si complementan
Factores estresantes horméticos
- Exponer el cuerpo a pequeñas cantidades de estrés, que desencadenan respuestas celulares que exceden lo que realmente se necesita para compensar ese poco de estrés al que expuso su cuerpo.
- Incluye ejercicio, estrés por calor (sauna), estrés por frío (baño de hielo) y ayuno.
Los beneficios del estrés por calor
- Los hombres que usan la sauna 2 o 3 veces por semana tienen un 27 % menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, un 24 % menos de mortalidad por todas las causas y un 20 % menos de riesgo de desarrollar la enfermedad de Allzheimer, en comparación con los hombres que solo usan la sauna una vez por semana.
- Si aumenta estos números a 4 a 7 veces por semana, esos hombres tienen un riesgo 50% menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares, un 40% menos de mortalidad por todas las causas y un 66% menos de riesgo de desarrollar demencia/enfermedad de Alzheimer.
- El estrés por calor aumenta el flujo sanguíneo plasmático y quita trabajo al corazón, reduce la tensión cardiovascular
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Las proteínas de choque térmico (HSP) se activan cuando el cuerpo se expone al calor.
- Se ha demostrado que evitan que las proteínas formen agregados/placas en las arterias y el cerebro.
- Sentarse en una sauna a 163 °F durante 30 minutos aumenta la producción de HSP en un 50 %; este efecto dura 2 días
- Existen variaciones en los genes que aumentan la producción de HSP.
- El uso de la sauna es similar al ejercicio moderado ya que aumenta el ritmo cardíaco
Los beneficios del estrés por frío
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Una gran liberación de noradrenalina desde el cerebro.
- Esto es importante para el enfoque y la atención.
- También mejora el estado de ánimo.
- Solo 20 segundos de exposición a agua a 40 °F pueden aumentar los niveles de norepinefrina entre 2 y 3 veces con respecto al valor inicial.
- Un aumento en la biogénesis mitocondrial (un crecimiento de nuevas mitocondrias)
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El gen UCP1: las personas con determinadas variaciones de este gen pueden tolerar mejor el frío
- Pueden acelerar más su metabolismo y generar más calor para mantenerse calientes.
- Las personas con esta variación también queman más grasa con el frío.
Los beneficios del ayuno prolongado
- Los ayunos prolongados hacen que órganos enteros se encojan y luego vuelvan a crecer después del ayuno.
- El ayuno provoca la muerte de muchas células dañadas
- En las células sanas se producen más antioxidantes y moléculas antiinflamatorias.
- Las células madre se activan y, durante la fase de realimentación, las células madre producen nuevas células para reponer las células que se perdieron.
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El ayuno intermitente (por ejemplo, 14 horas al día) tiene beneficios.
- Se ha demostrado que esto mejora el metabolismo, pero en realidad no aumenta la producción de células madre ni permite eliminar las células dañadas.