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Summary of Art Of Manliness Podcast Episode: Lose Weight and Keep It Off Forever with Layne Norton, PhD

Podcast: Art Of Manliness
10 min. read

— Description —

Discover why its so difficult to keep weight off after losing it and learn the key behaviors needed to maintain weight loss Find out how exercise can help sensitize you to satiety signals and increase fat metabolism turnover Plus, learn the importance of taking periodic breaks from dieting to maintain your metabolic rate.

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Lose Weight and Keep It Off Forever with Layne Norton, PhD

Table of contents

Conclusiones clave

Introducción

¿Qué caracteriza a un buen científico?

Tenga mucho cuidado al sacar opiniones de artículos de Internet

Pérdida de grasa para siempre

Otro gran problema con la dieta

El tipo de dieta no importa

Resumamos

Grasa corporal durante el rodaje

El sistema de autodefensa del cuerpo

¿Por qué la mayoría de las dietas, sin importar el tipo, funcionan?

¿Cuáles son los comportamientos comunes de las personas que pierden peso y no lo recuperan?

Los estancamientos son inevitables durante la pérdida de peso

Un truco genial para perder peso

Conclusiones clave

  • En realidad, es muy fácil perder peso, pero el problema que tiene la mayoría de la gente es no recuperarlo.
    • Sólo ~5% de las personas son capaces de mantener el peso perdido
  • Esto es porque…
    • El cuerpo trata la dieta como si fuera un hambre controlada
    • Cuando pierdes peso, tu tasa metabólica disminuye, tienes más hambre y tus niveles de leptina (la hormona de la saciedad) caen en picado
      • En cierto sentido, así es como el cuerpo lo lleva de regreso al equilibrio energético (por lo tanto, calorías que entran = calorías que salen) para protegerlo (su cuerpo no quiere desviarse demasiado de su peso establecido).
    • A nivel evolutivo: si mueres de hambre, no podrás reproducirte, por lo que el cuerpo se defiende.
    • Por esta razón – “La mejor dieta es aquella que puedes seguir y verte haciendo durante toda la vida”
  • En una nota relacionada: “Cualquiera que sea el comportamiento que tuvo que incorporar para perder peso, deberá incorporar esos mismos comportamientos para mantener el peso”.
  • “Cualquier dieta puede funcionar, siempre que genere un déficit calórico”
  • Uno de los comportamientos más comunes de las personas que pierden peso y no lo recuperan es hacer ejercicio.
    • ¿Por qué ayuda el ejercicio?
      • Te sensibiliza a las señales de saciedad.
      • Aumenta la oxidación de grasas en las células adiposas (también conocido como metabolismo de las grasas), lo que ayuda a limitar la recuperación de grasas.
  • Layne recomienda tomar descansos periódicos de la dieta/pérdida de peso y simplemente comer durante el mantenimiento.
    • Esta fase de mantenimiento le ayuda a mantener su tasa metabólica un poco mejor.

Introducción

  • Layne Norton (@BioLayne) es culturista profesional, levantadora de pesas y doctora en ciencias de la nutrición.
    • Mira su sitio web
  • Es autor de:
    • La guía completa de preparación para el concurso
    • Pérdida de grasa para siempre: cómo perder grasa y no recuperarla

¿Qué caracteriza a un buen científico?

  • El hambre de aprender
  • La capacidad de ser inherentemente escéptico
    • “No se aceptan las cosas al pie de la letra”
    • “Se cuestiona incluso las cosas que consideramos ciertas”

Tenga mucho cuidado al sacar opiniones de artículos de Internet

  • Muy a menudo, los redactores de salud sólo necesitan conseguir clics.
  • Layne y Brett recuerdan un artículo que mencionaba un estudio que concluía que el café era “malo” para la salud.
    • Pero lo que probablemente sucedió: se descubrió que un componente del café, cuando se administró a ratas en una dosis SÚPER alta, causó efectos cancerígenos.
  • Layne recuerda bastantes artículos que decían: Oler los pedos de su pareja puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades
    • Bueno... este artículo se basó en un estudio que administró a ratas una dosis alta de ácidos grasos volátiles de cadena corta aislados (esto es una pequeña parte de lo que olerías con un pedo); luego observaron un efecto en las tasas de cáncer.
      • PERO – esto está lejos de ser lo mismo que oler los pedos de tu pareja

Pérdida de grasa para siempre

  • Este es uno de los libros electrónicos de Layne.
  • En realidad, es muy fácil perder peso, pero el problema que tiene la mayoría de la gente es no recuperarlo. ¿Por qué?
    • Todo el mundo tiene un peso determinado, en el que su cuerpo fluctúa.
    • Cuando pierdes peso:
      • Tienes más hambre
      • Tu tasa metabólica se ralentiza.
      • Tus niveles de leptina (la hormona de la saciedad) bajan (lo que significa que es más probable que comas en exceso)
        • Como contexto: cuando se llena, los niveles de leptina aumentan para indicarle que deje de comer.
      • En realidad, te mueves menos (principalmente menos pequeñas “inquietudes”), pero esto suma varios cientos de calorías menos por día que estás gastando.
    • Todo lo anterior comienza a funcionar para llevarlo nuevamente al equilibrio energético (por lo tanto, calorías que entran = calorías que salen) para protegerlo (su cuerpo no quiere desviarse demasiado de su peso establecido).
    • Piénselo evolutivamente:
      • El objetivo de tu existencia, en términos de evolución, es sobrevivir el tiempo suficiente para poder reproducir/transmitir tus genes.
      • Pero si te mueres de hambre, no podrás sobrevivir/reproducirte.
        • No ha pasado tanto tiempo a escala evolutiva desde que la gente moría de hambre
      • Y si pesas demasiado, en teoría no podrás escapar muy bien de un depredador.
        • Pero en los últimos miles de años, el riesgo de depredación obviamente se ha reducido a prácticamente 0.
      • Por todo esto…
        • Su cuerpo tiene controles mucho más estrictos sobre su pérdida de peso que sobre su aumento de peso.
    • Además de lo anterior, vivimos en un entorno muy obesogénico.
      • Tenemos acceso gratuito a alimentos ricos en calorías extremadamente palatables y no nos movemos tanto como antes.
    • “El cuerpo trata la dieta como si fuera un hambre controlada”
      • Como se mencionó anteriormente, su tasa metabólica disminuye, su hambre aumenta, etc.

Otro gran problema con la dieta

  • “Otro problema es que la gente ve las dietas y la pérdida de peso como algo con una fecha fija de inicio y fin”
    • Muchas personas pierden su peso ideal y luego vuelven a hacer lo mismo que hacían antes de perder las 20 libras aproximadamente.
      • “¿Qué crees que va a pasar cuando hagas esto?”
    • “Cualquier comportamiento que hayas tenido que incorporar para perder peso, necesitarás incorporar esos mismos comportamientos para mantener el peso”

El tipo de dieta no importa

  • “Cualquier dieta funcionará” : baja en carbohidratos, ayuno intermitente, dieta cetogénica, lo que sea
    • “Todo lo que te permita crear un déficit calórico funcionará”
      • Incluso una dieta súper alta en carbohidratos, súper baja en grasas y baja en proteínas servirá, SIEMPRE QUE COMAS CON UN DÉFICIT DE CALORÍAS.
  • “El 95-99% de los beneficios de una dieta para la salud se deben estrictamente a la pérdida de peso y no tienen nada que ver con el tipo de dieta que se siga”
    • Así que no son tanto los alimentos que comes los que causan los beneficios para la salud asociados con la pérdida de peso... los beneficios para la salud (mejores marcadores sanguíneos, etc.) son más bien un efecto secundario de la pérdida de peso en sí.
  • “La mejor dieta es aquella que puedes seguir y verte haciendo toda la vida”
  • Layne menciona una estadística alucinante: SÓLO EL 5% DE LAS PERSONAS PUEDEN MANTENER EL PESO QUE PERDIERON

Resumamos

  • Es difícil mantener la grasa corporal que has perdido, porque tu cuerpo esencialmente está diciendo: “Ahora estamos en modo de inanición y no quiero que pierdas más grasa corporal. De hecho, probablemente deberíamos recuperar algo de eso, porque lo necesitaremos para mantenernos con vida, en caso de que vuelva a ocurrir un episodio de hambruna”.
    • Piensa en tus reservas de grasa, como tu reserva de energía.

Grasa corporal durante el rodaje

  • Este es el término para recuperar el peso que has perdido y algo más encima.
  • Esto sucede mucho en personas que siguen una “dieta yo-yo” o un “ciclo de peso”.
  • Layne recuerda un estudio con ratas que demostró que:
    • Las ratas que perdieron una cierta cantidad de peso recuperaron ese peso en la mitad del tiempo que les tomó perderlo (cuando se les permitió comer libremente)
    • Cuando volvieron a hacer dieta hasta alcanzar el peso más bajo que habían alcanzado anteriormente, perdieron peso dos veces más lentamente.
    • Y cuando se les permitió volver a comer libremente... luego lo recuperaron 3 veces más rápido que la primera vez (la primera bala).
    • "Cada vez que pasaban por uno de estos ciclos, su metabolismo se hacía más lento y se volvían más eficientes a la hora de acumular grasa corporal".

El sistema de autodefensa del cuerpo

  • Cada vez que haces dieta, activas el sistema de autodefensa de tu cuerpo
    • Este sistema de autodefensa existe para evitar que te mueras de hambre.
  • Layne lo llama un “ataque de tres puntas”
    • Cuando comienzas a hacer dieta, tu tasa metabólica se ralentiza (también conocida como adaptación metabólica)
    • Mientras estás a dieta, tu cuerpo ya está activando sistemas que aumentarán tu capacidad para almacenar grasa corporal.
      • Piense desde una perspectiva evolutiva: si hubiera pasado por una larga hambruna y finalmente hubiera encontrado comida, querría atiborrarse y poder almacenar la mayor cantidad posible de energía alimentaria.
    • Hay evidencia de que las personas que hacen dieta, si no recuperan el peso, son capaces de fabricar nuevas células grasas.
      • Normalmente, cuando pierdes o aumentas de peso, tus células grasas simplemente se reducen (cuando pierdes peso) o se expanden (cuando aumentas de peso).
      • Pero puedes comer más allá de esto: hay un tamaño máximo para la mayoría de las células grasas (también conocidas como adipocitos), que es de unos 100 micrómetros de diámetro.
        • Una vez que los adipocitos crecen más que esto, comienzan a formarse preadipocitos a partir de los adipocitos, que pueden diferenciarse en células grasas completamente formadas si su cuerpo las necesita.
      • Pero…
        • Incluso si no te acercas a ese tamaño máximo de células grasas, si has estado a dieta y luego empiezas a comer de nuevo, se ha descubierto en ratas que el recuento de células grasas puede aumentar en un 50 %.
        • ¿Por qué esto importa? – Ahora que tienes células grasas más nuevas, el tamaño de cada célula grasa individual es, en promedio, más pequeño, por lo que, en teoría, tu cuerpo todavía estaría “sintiendo” un déficit de calorías, incluso si has vuelto a tu peso corporal original. /gordo %

¿Por qué la mayoría de las dietas, sin importar el tipo, funcionan?

  • Simplemente te permiten comer menos calorías... para que pierdas peso.
    • Ha habido personas que pierden peso comiendo solo Chipotle.
    • “Cualquier dieta puede funcionar, siempre que genere un déficit calórico”
    • Nuevamente, lo que importa es encontrar una dieta que puedas seguir.

¿Cuáles son los comportamientos comunes de las personas que pierden peso y no lo recuperan?

  • ellos hacen ejercicio
    • ¿Por qué ayuda?
      • Te sensibiliza a las señales de saciedad.
        • Cuando no hace ejercicio, tiene una sensibilidad mucho menor a las señales de saciedad en su cerebro, lo que le facilita comer en exceso.
      • Aumenta la oxidación de grasas en las células grasas (también conocido como recambio del metabolismo de las grasas)
        • Esto ayuda a limitar la recuperación de grasa.
  • Siguen una dieta
  • ellos no comen
  • Se pesan a diario
  • Hacen un seguimiento de lo que comen y es probable que tengan algún tipo de restricción alimentaria (no comer carbohidratos, permanecer en cetoisis, comer con tiempo restringido, etc.)
    • “Vas a tener que hacer algún tipo de restricción si quieres perder peso y no recuperarlo”

Los estancamientos son inevitables durante la pérdida de peso

  • Con el tiempo, tendrás que reducir aún más tu recuento de calorías para seguir perdiendo peso.
    • ¿Por qué? – Su cuerpo ha vuelto a un equilibrio energético – su déficit calórico anterior ya no es un déficit

Un truco genial para perder peso

  • Layne recomienda tomar descansos periódicos de la dieta/pérdida de peso
  • Un ejemplo:
    • Si tienes 100 libras. para perder, primero pierde 20 y luego date un mes solo comiendo en mantenimiento
  • ¿Por qué hacer esto?
    • es un buen descanso mental
    • La fase de mantenimiento le ayuda a mantener su tasa metabólica un poco mejor (evita que su tasa metabólica disminuya demasiado, lo que dificulta la pérdida de peso)
  • Layne a veces hace que sus clientes hagan dieta durante 2 o 3 semanas y luego se toman un descanso de 1 semana.

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