Summary of Art Of Manliness Podcast Episode: Effective Fitness Supplements: The Art Of Manliness
Podcast: Art Of Manliness
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— Description —
Discover the truth about supplements and training Learn why hard work is the ultimate hack and why timing of protein isnt as important as hitting daily targets Find out the benefits of supplementing with creatine monohydrate and why you should avoid proprietary blend supplements
Plus, get insights on supplementing with protein for plant-based diets.
Effective Fitness Supplements: The Art Of Manliness
Table of contents
Conclusiones clave
- Si no sabes cómo entrenar duro, no eres constante en el entrenamiento o tienes una nutrición deficiente, los suplementos no lograrán ningún efecto.
- “Si las personas tomaran la cantidad de tiempo, esfuerzo y dinero que gastaron tratando de abrirse camino en el trabajo duro y simplemente lo aplicaran al trabajo duro, llegarían muy lejos. En realidad, ese es el truco, simplemente hacer el trabajo”. – Dra. Layne Norton
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El momento oportuno para consumir proteínas no es tan importante como alcanzar los objetivos diarios
- 0,8 g/kg de peso corporal para mantenimiento
- 1,6-2,6 g/kg de peso corporal para desarrollar músculo
- Incluso si no le preocupa el rendimiento del entrenamiento y los músculos, complementar con monohidrato de creatina puede tener beneficios positivos.
- Manténgase alejado de los suplementos que usan la etiqueta "mezcla patentada": generalmente ocultan los mejores ingredientes en la porción más pequeña y no quieren revelarlos.
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Si sigue una dieta basada en plantas, es posible que desee complementar con proteínas porque la proteína de las plantas está unida al material fibroso y es menos biodisponible.
- La proteína de soja es una proteína completa; Falta proteína de guisante, así que mézclala con aislado de trigo u otra proteína para obtener un perfil completo.
Introducción
- Layne Norton, Ph.D. (@BioLayne), es preparador físico y culturista y levantador de pesas profesional natural. Tiene un doctorado. en Ciencias de la Nutrición y es un experto de renombre mundial en la pérdida de grasa y el mantenimiento de los músculos mientras se pierde grasa. También es propietario de la empresa de suplementos Outwork Nutrition.
- En este episodio de The Art of Manliness, Brett se sienta con el Dr. Layne Norton para profundizar en los suplementos: tres suplementos de primer nivel a considerar, el uso óptimo de los suplementos, si las plantas proporcionan suficiente proteína para desarrollar músculo, los efectos secundarios de los suplementos, el momento de la ingesta, y más.
- Anfitrión: Brett McKay (@brettmckay)
- Libro: Pérdida de grasa para siempre por Layne Norton, Ph.D.
¿Quién necesita suplementos?
- "Por definición, no se necesitan suplementos, se suman a lo que ya estás haciendo". – Dra. Layne Norton
- La creatina es el suplemento más probado y comprobado, pero lo que se obtiene con un entrenamiento y una nutrición constantes seguirá teniendo el mayor efecto.
- Las empresas están utilizando ingredientes basura ya que la FDA no regula los suplementos
- No hay nada mejor que el trabajo duro : tu genética y tu cuerpo no están diseñados para el biohacking, sino que están hechos para trabajar.
Suplementos de primer nivel
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Tres suplementos valiosos: (1) proteína de suero; (2) creatina; (3) cafeína
- Utilice únicamente monohidrato de creatina de una sola fuente, no desperdicie dinero en ninguna otra fuente.
- La proteína de suero sabe mejor que otras proteínas y tiene un precio competitivo
- El aislado de suero tiene un poco menos de grasa y lactosa que el concentrado, por lo que es un poco más fácil de digerir; si puedes tolerar un concentrado de suero, es tan bueno como el aislado.
- El suero no es una proteína de rápida digestión: eso es un mito
- La creatina es fácilmente biodisponible (casi 100%) y tiene un excelente perfil de aminoácidos (particularmente alto en leucina).
- La creatina se encuentra en algunas fuentes de carne, pero cocinarla puede reducir la biodisponibilidad, lo que dificulta maximizar las reservas de creatina en los alimentos.
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La creatina ayuda a aumentar la masa magra, la fuerza, los posibles beneficios cognitivos y la reposición de energía.
- La creatina aumenta el agua dentro de las células, pero no del tipo malo: hidrata las células musculares, provocando la retención de agua exactamente donde la deseas.
- Precaución con la creatina: para algunas personas puede resultar irritante para el intestino, por lo que puedes dividirla en dos dosis de 2 g (la dosis es de 5 g al día).
- Rompiendo mitos sobre la creatina: ¡no perderás el cabello! Fue un estudio que nunca se ha replicado, y lo que realmente sucedió es que aumentó la DHT (un metabolito de la testosterona).
- La suplementación con creatina no está contraindicada a ninguna edad.
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La cafeína puede mejorar la vigilia y el estado de alerta y disminuir la fatiga – dosis por objetivo:
- Beneficios de rendimiento: 400-660 mg
- Disminución de la fatiga: 200-300 mg
- Menos sueño: 100 mg
- Momento de la dosis antes del entrenamiento: 45 minutos (la vida media es de 6 horas)
- La cafeína y los preentrenamientos pueden irritar el intestino porque a menudo se combinan con otros ingredientes.
- No es necesario realizar un ciclo de cafeína, pero puede obtener mejores resultados si se abstiene durante un par de días y luego comienza de nuevo.
Importancia de las necesidades dietéticas y de proteínas
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Necesidades proteicas
- Ingesta de proteínas necesaria para el mantenimiento: 0,8 g/kg de peso corporal
- Ingesta de proteínas necesaria para desarrollar masa muscular: 1,6-2,5 g/kg de peso corporal
- La proteína ayuda a mantener la masa corporal magra, aumenta el gasto de energía y aumenta la saciedad por gramo (en comparación con los carbohidratos o las grasas).
- Omnívoros: si pueden obtener proteínas de los alimentos, no necesitan un suplemento proteico
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Las fuentes de proteínas de origen vegetal están ligadas al material fibroso de las plantas y son menos disponibles, por lo que un suplemento puede ser lo mejor para asegurar que estás alcanzando tus objetivos.
- La proteína de soja es una proteína completa: 1 o 2 porciones de soja al día no tienen ningún efecto sobre el estrógeno (como era la preocupación en el pasado).
- La proteína de guisante carece de algunos aminoácidos, por lo que querrás combinarla con otra proteína vegetal (como el aislado de trigo) para obtener un perfil completo.
Otros suplementos que valen la pena
- Trimetilglicina: aumenta la masa magra y la producción de potencia.
- L-carnitina: mejora la recuperación del levantamiento y aumenta la densidad del receptor de andrógenos
- Extracto de cereza ácida: disminuye el dolor muscular de aparición tardía y aumenta la recuperación.
- Ashwagandha: adaptógeno, reduce el estrés, aumenta modestamente la masa magra y la fuerza
- Malato de citrino para pre-entrenamiento: aumenta la energía y el rendimiento
- Rhodiola rosea: disminuye la fatiga y la percepción de fatiga
- L-dopa: además del pre-entrenamiento, te hace sentir bien
- ¡Dormir! Se ha demostrado que la melatonina aumenta la masa magra
- Tionina: reduce la ansiedad, el tiempo para conciliar el sueño, reduce el insomnio
- Recuerde, una buena higiene del sueño es fundamental para que cualquier suplemento para dormir funcione bien.