Summary of Art Of Manliness Podcast Episode: Optimizing Your Metabolism: Insights from Dr. John Berardi
Podcast: Art Of Manliness
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— Description —
Learn how to take control of your metabolism and increase your total daily energy expenditure (TDEE) Discover the factors that contribute to TDEE, including resting metabolic rate, activity levels, and the thermic effect of feeding Find out how practicing time-restricted eating and mixing up your exercise routine can optimize your metabolism speed
Plus, learn how stress and lack of sleep can affect weight gain Take charge of your metabolism with daily exercise, adequate sleep, stress management, and optimal nutrition.
Optimizing Your Metabolism: Insights from Dr. John Berardi
Table of contents
चाबी छीनना
उल्लिखित उत्पाद
उल्लेखित पुस्तकें
पहचान
मेटाबॉलिज्म क्या है?
हमारे चयापचय का अधिकांश भाग किससे बनता है?
तेज़ बनाम धीमा चयापचय
कैसे एक कुशल चयापचय वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है
मेटाबोलिक लचीलापन और आंतरायिक उपवास
क्या डाइटिंग से आपका मेटाबोलिज्म धीमा हो जाता है?
यो-यो डाइटिंग
अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो ये जान लें...
चयापचय के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
खाद्य पदार्थ जो मेटाबॉलिज्म बढ़ाते हैं
तनाव चयापचय को कैसे प्रभावित करता है?
नींद की कमी से वजन बढ़ता है
क्या उम्र के साथ चयापचय धीमा हो जाता है?
कार्रवाई योग्य | अपने मेटाबोलिज्म पर नियंत्रण कैसे रखें
चाबी छीनना
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कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) आपके द्वारा एक दिन में खर्च की जाने वाली ऊर्जा की कुल मात्रा है; यह हमारे चयापचय का कुल योग है। यह निम्न से बना है:
- विश्राम चयापचय दर - हमें जीवित रखने वाली हर चीज़ के कार्य (यानी, हृदय गति)
- गतिविधि स्तर - कोई भी गतिविधि (यानी, हिलना-डुलना - सिर्फ व्यायाम नहीं) (लेकिन यदि आप अधिक व्यायाम करते हैं, तो टीडीईई बढ़ जाता है)
- फ़िडगेटिंग NEAT (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) की बाल्टी के अंतर्गत आती है
- खिलाने का तापीय प्रभाव (यानी, भोजन पचाना, चबाना, आदि)
- आपके टीडीईई का अधिकांश भाग आपकी विश्राम चयापचय दर से बना है
-
विश्राम चयापचय दर मुख्य रूप से शरीर के आकार से निर्धारित होती है । यदि आप एक बड़े व्यक्ति हैं, तो यह और भी बड़ा है।
- यही कारण है कि जब आप वजन कम करते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है। इस कारण से, जब आप कम डाइटिंग कर रहे हैं और कुछ पाउंड कम करना शुरू कर रहे हैं, तो एक वजनदार बनियान पहनना उचित हो सकता है जो आपके द्वारा खोए गए वजन का हिसाब रखता हो।
- समय-प्रतिबंधित भोजन का अभ्यास करने से शरीर का चयापचय लचीलापन बढ़ता है
- अपनी चयापचय गति को अनुकूलित करने के लिए, आप जिस प्रकार का व्यायाम करते हैं उसे मिलाएं
- तनाव और नींद की कमी दोनों से वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है
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अपने चयापचय पर नियंत्रण रखने के लिए:
- दैनिक व्यायाम
- पर्याप्त नींद लें
- अपना तनाव प्रबंधित करें
- अपने पोषण का अनुकूलन करें
उल्लिखित उत्पाद
- वजन कम करने के लिए डाइटिंग करते समय, कुछ सफलता मिलने के बाद, अपने चयापचय को धीमा होने से बचाने के लिए समय-समय पर वेट जैकेट पहनें।
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ऐसा प्रतीत होता है कि सीबीडी व्यक्ति को सोने में लगने वाले समय को कम कर देता है
- लिंक्ड एक सीबीडी ब्रांड है जिसे हम पॉडकास्ट नोट्स में सुझाते हैं - चेकआउट पर 15% छूट के लिए "PODCASTVIBES" कोड का उपयोग करें।
उल्लेखित पुस्तकें
- जॉन अत्यधिक अनुशंसा करते हैं कि जेब्रा को अल्सर क्यों नहीं होता यदि आप इस बारे में अधिक जानना चाहते हैं कि तनाव शरीर को कैसे प्रभावित करता है
पहचान
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डॉ. जॉन बेरार्डी पीएच.डी. हैं। व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान और पोषक तत्व जैव रसायन में
- वह प्रिसिजन न्यूट्रिशन के सह-संस्थापक और चेंज मेकर अकादमी के संस्थापक हैं
- जॉन नई किताब चेंज मेकर के लेखक भी हैं
- द आर्ट ऑफ़ मैनलीनेस पर जॉन की पिछली उपस्थिति देखें
मेटाबॉलिज्म क्या है?
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आपके शरीर में होने वाली सभी कोशिकीय गतिविधियों का कुल योग
- “हमारा जीवित रहना वास्तव में हमारी विभिन्न कोशिकाओं के बीच संचार की एक श्रृंखला है। मेटाबोलिज्म वह सभी गतिविधि है जो किसी भी समय चल रही है। -जॉन बेरार्डी
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कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) आपके द्वारा एक दिन में खर्च की जाने वाली ऊर्जा की कुल मात्रा है; यह हमारे चयापचय का कुल योग है। यह निम्न से बना है:
- विश्राम चयापचय दर - हमें जीवित रखने वाली हर चीज़ के कार्य (यानी, हृदय गति)
- गतिविधि स्तर - कोई भी गतिविधि (यानी, हिलना-डुलना - सिर्फ व्यायाम नहीं)
- फ़िडगेटिंग NEAT (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) की बाल्टी के अंतर्गत आती है
- खिलाने का तापीय प्रभाव (यानी, भोजन पचाना, चबाना, आदि)
हमारे चयापचय का अधिकांश भाग किससे बनता है?
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दैनिक ऊर्जा व्यय का सबसे महंगा हिस्सा हमारी विश्राम चयापचय दर (हमें जीवित रखने वाले कार्य) से आता है, न कि हमारी गतिविधि से
- यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, तो आपका ~75% टीडीईई आपके चयापचय दर से आता है, ~15% गतिविधि से आता है, और ~10% भोजन के थर्मिक प्रभाव से आता है
- यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो आपका ~60% टीडीईई आराम चयापचय दर से आता है, ~30% गतिविधि से, और ~10% भोजन के थर्मिक प्रभाव से आता है
- इसलिए: व्यायाम आपके टीडीईई के घटकों को बदलता है और टीडीईई को बढ़ाता है
तेज़ बनाम धीमा चयापचय
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लोगों की चयापचय गति में अंतर होता है (प्रेरक कारक आराम चयापचय दर में अंतर होता है)
- कुछ लोग बिना व्यायाम किए पूरे दिन खा सकते हैं और पतले बने रह सकते हैं
- बहुत से लोग जो सोचते हैं कि उनका चयापचय तेज़ है, वास्तव में उनमें NEAT का स्तर उच्च है (उर्फ वे बहुत अधिक हिलते-डुलते हैं)
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विश्राम चयापचय दर मुख्य रूप से शरीर के आकार से निर्धारित होती है । यदि आप एक बड़े व्यक्ति हैं, तो यह और भी बड़ा है।
- यही कारण है कि जब आप वजन कम करते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है। इस कारण से, जब आप कम डाइटिंग कर रहे हैं और कुछ पाउंड कम करना शुरू कर रहे हैं, तो एक वजनदार बनियान पहनना उचित हो सकता है जो आपके द्वारा खोए गए वजन का हिसाब रखता हो।
कैसे एक कुशल चयापचय वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है
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जॉन एक उदाहरण देता है: मान लीजिए कि आपने दौड़ना शुरू करने का फैसला किया है
- पहले कुछ बार जब आप दौड़ने जाते हैं, तो आप ऐसा करने में अक्षम होंगे - आपके शरीर ने तेजी से ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक एंजाइमों को विनियमित नहीं किया होगा, आपकी तकनीक खराब होगी, और जैसे-जैसे आप भारी होंगे - आप भार उठाने के लिए अधिक परिश्रम करें
- समय के साथ, जैसे-जैसे आप अधिक दौड़ते हैं, आपका शरीर इसे कम चुनौतीपूर्ण बनाने के तरीके ढूंढता है - आपका वजन कम हो सकता है, आपका एंजाइमैटिक सिस्टम अपडेट हो जाएगा, आदि।
- इस वजह से, जैसे-जैसे आप दौड़ना जारी रखेंगे, आपकी कैलोरी लागत कम होती जाएगी - यह वजन घटाने के लिए इष्टतम नहीं है
- इस प्रकार, आपको तीव्रता बढ़ानी होगी (तेज़ या अधिक दौड़कर)
- इस वजह से, जैसे-जैसे आप दौड़ना जारी रखेंगे, आपकी कैलोरी लागत कम होती जाएगी - यह वजन घटाने के लिए इष्टतम नहीं है
मेटाबोलिक लचीलापन और आंतरायिक उपवास
- “अगर विकल्प दिया जाए, तो आहार के नजरिए से आने वाली चीज़ों को जलाने से पहले शरीर अपने ऊपर जमा चीज़ों को जलाना पसंद करेगा। यही कारण है कि आंतरायिक उपवास काफी अच्छा काम करता है।" -जॉन बेरार्डी
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जब आप शरीर को लगातार भोजन देते हैं, तो आप चयापचय संबंधी रूप से अनम्य हो जाते हैं
- मेटाबोलिक लचीलापन वह विचार है जिसे आप पूरे दिन नहीं खा सकते हैं, और कमजोरी महसूस करने या कम रक्त शर्करा होने के बजाय, आप अच्छा महसूस करेंगे (क्योंकि शरीर ने "पहले से मौजूद भोजन" खाने के मार्गों को विनियमित कर दिया है)
- "यदि आप बार-बार खाने के कार्यक्रम पर हैं, तो आपका शरीर यह नहीं जानता है कि पहले से ही संग्रहीत भोजन का उपयोग कैसे किया जाए" - जॉन बेरार्डी
- मेटाबोलिक लचीलापन वह विचार है जिसे आप पूरे दिन नहीं खा सकते हैं, और कमजोरी महसूस करने या कम रक्त शर्करा होने के बजाय, आप अच्छा महसूस करेंगे (क्योंकि शरीर ने "पहले से मौजूद भोजन" खाने के मार्गों को विनियमित कर दिया है)
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"शरीर को चयापचय लचीलापन सिखाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है व्यवस्थित रूप से, समय के साथ, विस्तारित उपवास करना" - जॉन बेरार्डी
- इसके अलावा, अपनी समय-प्रतिबंधित फीडिंग विंडो की अवधि को बार-बार बदलें
क्या डाइटिंग से आपका मेटाबोलिज्म धीमा हो जाता है?
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जैसे-जैसे आपका शरीर छोटा होता जाता है, उसे कार्य करने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होने लगती है
- इसलिए, डाइटिंग करते समय, आपको कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करते रहना होगा
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क्या कैलोरी की कमी होने के कारण आप कम कैलोरी जलाते हैं?
- कुछ लोगों के लिए, हाँ - लेकिन यह अधिकतर अप्रासंगिक है
- निचली पंक्ति: “जब आप डाइटिंग कर रहे होते हैं तो उसका अधिकांश प्रभाव वजन घटाने से होता है। आपका वजन कम होता है, और आप चलते-फिरते कम कैलोरी जलाते हैं। वजन कम होने के कारण आपके द्वारा उठाया गया हर कदम कम खर्चीला होता है।''
- (यही कारण है कि वेट वेस्ट पहनने से, जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है)
- निचली पंक्ति: “जब आप डाइटिंग कर रहे होते हैं तो उसका अधिकांश प्रभाव वजन घटाने से होता है। आपका वजन कम होता है, और आप चलते-फिरते कम कैलोरी जलाते हैं। वजन कम होने के कारण आपके द्वारा उठाया गया हर कदम कम खर्चीला होता है।''
- कुछ लोगों के लिए, हाँ - लेकिन यह अधिकतर अप्रासंगिक है
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लेकिन - कई लोगों के लिए अतिरिक्त कैलोरी खाने से चयापचय तेज हो जाता है (उर्फ आप अधिक कैलोरी जलाएंगे)
- अतिरिक्त कैलोरी बर्न कहाँ से आती है? - अधिकांश NEAT से है
यो-यो डाइटिंग
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जैसा कि उल्लेख किया गया है, जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपके शरीर को चलाने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है
- इसलिए, यदि आप फिर से उतनी ही कैलोरी खाने लगते हैं जितनी आप अधिक वजन होने पर खाते थे, तो आपका वजन वापस बढ़ जाएगा।
- यह बदतर हो जाता है: अध्ययनों से पता चलता है कि लोग वास्तव में पहले से कहीं अधिक खाते हैं - वे ज़रूरत से ज़्यादा क्षतिपूर्ति करते हैं (इस प्रक्रिया को यो-यो डाइटिंग के रूप में जाना जाता है)
- इसलिए, यदि आप फिर से उतनी ही कैलोरी खाने लगते हैं जितनी आप अधिक वजन होने पर खाते थे, तो आपका वजन वापस बढ़ जाएगा।
अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो ये जान लें...
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लोग अक्सर इस बात को ज़्यादा आंकते हैं कि यह कितना कठिन होगा और इस प्रक्रिया में कितना समय लगेगा इसे कम करके आंकते हैं
- वजन कम करना कठिन नहीं है, इसके लिए लगातार कड़ी मेहनत करनी पड़ती है
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वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य में योगदान देने वाले 4 कारक: व्यायाम, पोषण, नींद और तनाव प्रबंधन
- "इन सभी 4 चीजों का हिसाब देना होगा, अन्यथा उनमें से एक या अधिक दूसरे के काम को खराब कर देंगे।" - जॉन बाराडी
चयापचय के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
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इष्टतम चयापचय के लिए सर्वोत्तम प्रकार का व्यायाम "मिश्रित मोडल व्यायाम" है
- चीजों को मिलाएं - एक दिन कुछ शक्ति प्रशिक्षण करें, अगले दिन कुछ उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, और फिर कुछ कम-तीव्रता वाले कार्डियो में काम करें
- एक प्रकार के व्यायाम की तुलना में दूसरे प्रकार का अधिक व्यायाम करना ठीक है, बस यह सुनिश्चित कर लें कि आपको एक सप्ताह के दौरान हर प्रकार का व्यायाम मिल रहा है
- चीजों को मिलाएं - एक दिन कुछ शक्ति प्रशिक्षण करें, अगले दिन कुछ उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, और फिर कुछ कम-तीव्रता वाले कार्डियो में काम करें
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क्या अधिक मांसपेशियाँ चयापचय बढ़ाती हैं?
- मांसपेशियाँ बढ़ने से आपकी चयापचय दर में वृद्धि होती है, लेकिन ऐसा केवल कुछ हद तक ही होता है
खाद्य पदार्थ जो मेटाबॉलिज्म बढ़ाते हैं
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खाद्य पदार्थ जो टीडीईई बढ़ाते हैं:
- कार्ब्स और वसा की तुलना में अधिक प्रोटीन खाना
- मिर्च मिर्च/मसालेदार भोजन
- कैफीन
- कोको
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लेकिन - उपरोक्त केवल टीडीईई को कुछ हद तक बढ़ाता है (जॉन इसकी तुलना एक बड़ी झील में लाल रंग की एक बूंद डालने से करता है; क्या इससे झील लाल हो जाती है? नहीं।)
- जब चयापचय की बात आती है तो व्यायाम, उचित कैलोरी संतुलन और अच्छी नींद अधिक महत्वपूर्ण हैं
तनाव चयापचय को कैसे प्रभावित करता है?
- इसका टीडीईई पर कोई खास असर नहीं है
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लेकिन, जब हम भावनात्मक तनाव या मनोवैज्ञानिक तनाव (बहुत अधिक व्यायाम या बहुत कम भोजन) में होते हैं, तो कोर्टिसोल और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र गतिविधि (लड़ाई या उड़ान तंत्रिका तंत्र) दोनों बढ़ जाती हैं।
- इससे वजन बढ़ सकता है, खासकर अंगों के आसपास, इंसुलिन प्रतिरोध और रक्तचाप बढ़ सकता है
- कोर्टिसोल भी जल प्रतिधारण का कारण बन सकता है
- मनोवैज्ञानिक तनाव के कारण भी भोजन की लालसा बढ़ती है
- यदि आप इस बारे में अधिक जानना चाहते हैं कि तनाव शरीर को कैसे प्रभावित करता है, तो जॉन अत्यधिक अनुशंसा करते हैं कि ज़ेबरा को अल्सर क्यों नहीं होता है
नींद की कमी से वजन बढ़ता है
- नींद की कमी के कई प्रभाव तनाव जैसे ही होते हैं - ग्लूकोज विनियमन में बदलाव, कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र सक्रियण, मधुमेह का खतरा बढ़ जाना, प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यक्षमता में कमी आदि।
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"जब आप तनावग्रस्त होते हैं और नींद की कमी होती है तो आप अच्छा वर्कआउट नहीं कर सकते हैं और खाने की मेज पर अच्छे विकल्प नहीं चुन सकते हैं" - जॉन बेरार्डी
- तनाव और नींद की कमी व्यवहार में बदलाव का कारण बनती है, जिससे वजन बढ़ता है (इसके अलावा हार्मोन में बदलाव के कारण वजन भी बढ़ता है)।
क्या उम्र के साथ चयापचय धीमा हो जाता है?
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तब तक नहीं जब तक आप शरीर का वजन, दुबला वजन कम नहीं कर लेते, या कम शारीरिक गतिविधि नहीं करते
- जब तक आप अपनी नींद और तनाव प्रबंधन और व्यायाम का ध्यान रखते हैं, तब तक उम्र बढ़ने के साथ-साथ शरीर का वजन कोई समस्या नहीं होनी चाहिए
कार्रवाई योग्य | अपने मेटाबोलिज्म पर नियंत्रण कैसे रखें
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प्रतिदिन व्यायाम करें - बस चलें!!
- और चीजों को मिलाना याद रखें - पैदल चलना, बाइक की सवारी पर जाना, वजन उठाना, चलना, तेज दौड़ना आदि।
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पर्याप्त नींद लें (8 घंटे/रात)
- आप नकारात्मक परिणाम भुगते बिना 5 घंटे/रात की नींद से छुटकारा नहीं पा सकते
- इसे सुविधाजनक बनाने के लिए:
- सोने से पहले आराम करने के लिए समय आवंटित करें
- सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें
- दोपहर 12 बजे के बाद कैफीन सीमित करें
- सोने से पहले ब्रेन डंप करें
- अपने कमरे को ठंडा रखें (कम से कम 60 के दशक के मध्य तक) (या जॉन की तरह चिलीपैड का उपयोग करें)। हमने आपको छूट भी दी है (कोड: स्लीपमी हर चीज़ पर 25% की छूट)
- ऐसा प्रतीत होता है कि सीबीडी व्यक्ति को सोने में लगने वाले समय को कम कर देता है
- लिंक्ड एक सीबीडी ब्रांड है जिसे हम पॉडकास्ट नोट्स में सुझाते हैं - चेकआउट पर 15% छूट के लिए "PODCASTVIBES" कोड का उपयोग करें।
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तनाव का प्रबंधन करो
- कैसे? - अपनी सभी सहानुभूति संबंधी गतिविधियों (काम पर तनाव, उच्च तीव्रता वाला व्यायाम) को पैरासिम्पेथेटिक गतिविधि (प्रकृति में घूमना, आराम से स्नान करना) के साथ संतुलित करें।
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अपने पोषण का अनुकूलन करें
- पर्याप्त प्रोटीन और ओमेगा-3 वसा खाएं (अधिकतर नहीं!)
- पर्याप्त पानी पियें
- पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
- सबसे सरल चीज़ जो आप कर सकते हैं: ज़्यादा खाना न खाएं
- कैसे? - धीरे-धीरे खाएं और भोजन चबाकर खाएं (जब तक आप संतुष्ट न हो जाएं, भरपेट नहीं खाएं)