Summary of Art Of Manliness Podcast Episode: The Art of Manliness: Dr. Rhonda Patrick on How to Optimize Your Body With Micronutrients, Genetic Nutrition, and Intentional Stress
Podcast: Art Of Manliness
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— Description —
Discover the importance of micronutrients in our diet and how they can impact our health Explore Dr Rhonda Patricks website and stay updated with her valuable insights on Twitter.
The Art of Manliness: Dr. Rhonda Patrick on How to Optimize Your Body With Micronutrients, Genetic Nutrition, and Intentional Stress
Table of contents
पहचान
- भोजन सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होता है और अधिकांश लोगों में कुछ की कमी होती है
- डॉ. रोंडा पैट्रिक की वेबसाइट देखें, उन्हें ट्विटर पर फ़ॉलो करें
सूक्ष्म पोषक
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इसमें 30-40 सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं
- ये आवश्यक विटामिन और खनिज हैं जैसे मैग्नीशियम, विटामिन के और विटामिन सी
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अनुशंसित दैनिक भत्ते (आरडीए) जानवरों में एक निश्चित सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी को पूरा करके निर्धारित किए जाते हैं, और एक बार एक निश्चित कमी के स्तर के कारण जानवर की मृत्यु हो जाती है, तो आरडीए को उससे ऊपर कुछ मानक विचलन निर्धारित किया जाता है।
- इस प्रकार, आप वास्तव में आरडीए के अनुसार नहीं चल सकते
- हम वास्तव में नहीं जानते कि बीमारी और बुढ़ापे को रोकने के लिए किन स्तरों की आवश्यकता है
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मैग्नीशियम - पत्तेदार हरे पौधों में पाया जाता है
- एंजाइमों के लिए सहकारक के रूप में कार्य करता है
- एंजाइमों को यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ सहकारकों की आवश्यकता होती है कि वे ठीक से चलें
- मैग्नीशियम एक एंजाइम के लिए आवश्यक सहकारक है जो क्षतिग्रस्त डीएनए की मरम्मत करता है
- डीएनए क्षति उत्परिवर्तन का अग्रदूत है जो कैंसर का कारण बन सकता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है
- ऊर्जा बनाने और उपयोग करने के लिए भी मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है
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फोलेट - पत्तेदार हरी सब्जियों में भी पाया जाता है
- फोलेट को एक अग्रदूत बनाने के लिए आवश्यक है जो नए डीएनए बनाने के लिए आवश्यक है
- यह तब महत्वपूर्ण है जब आप नई कोशिकाएँ बना रहे हों और इसलिए नए डीएनए की आवश्यकता हो
- फोलेट की कमी डीएनए क्षति के कारण आयनीकृत विकिरण के नीचे खड़े होने के बराबर है
- फोलेट को एक अग्रदूत बनाने के लिए आवश्यक है जो नए डीएनए बनाने के लिए आवश्यक है
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ओमेगा -3 फैटी एसिड
- जिन लोगों में ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन सबसे अधिक होता है, उनमें सभी कारण मृत्यु दर में 9% की कमी होती है
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विटामिन डी
- हममें पहले से कहीं अधिक विटामिन डी की कमी है
- मानव जीनोम का लगभग 5% भाग विटामिन डी द्वारा नियंत्रित होता है
सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी
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अमेरिका की लगभग 70% आबादी में विटामिन डी का पर्याप्त स्तर नहीं है
- विटामिन डी का पर्याप्त स्तर 40-60 एनजी/एमएल के बीच माना जाता है
- आम तौर पर विटामिन डी की 1,000 आईयू रक्त स्तर को 5 एनजी/एमएल तक बढ़ा देगी
- 60% में विटामिन ई का पर्याप्त स्तर नहीं है (नट्स, एवाकाडो, जैतून के तेल में पाया जाता है)
- अमेरिका की 45% आबादी में मैग्नीशियम का स्तर अपर्याप्त है
- 35% में विटामिन k का स्तर अपर्याप्त है (पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है)
- मोटे/अधिक वजन वाले लोगों में सूक्ष्म पोषक तत्वों की सबसे अधिक कमी होती है
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मल्टीविटामिन को बीमा के रूप में काम करना चाहिए
- अधिकांश सूक्ष्म पोषक तत्व भोजन से आने चाहिए
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आपके पास बहुत अधिक मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व हो सकते हैं
- विशेषकर वसा में घुलनशील विटामिन (डी और ए)
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ट्राइएज सिद्धांत - अल्पकालिक अस्तित्व के लिए आवश्यक चयापचय प्रक्रियाओं को पहले सूक्ष्म पोषक तत्वों का हिस्सा मिलेगा
- दीर्घकालिक रखरखाव से संबंधित चयापचय प्रक्रियाओं की उपेक्षा की जाएगी
पोषक तत्वविज्ञान
- न्यूट्रीजेनोमिक्स - आनुवंशिकी और पोषण के बीच परस्पर क्रिया
- 23andMe आनुवंशिक परीक्षण के लिए बढ़िया काम करता है
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उदाहरण - आपका शरीर संतृप्त वसा (डेयरी उत्पादों, मक्खन और मांस के वसायुक्त टुकड़ों में पाया जाता है) पर कैसे प्रतिक्रिया करता है और बदले में यह कोलेस्ट्रॉल को कैसे प्रभावित करता है
- एपीओई - कोलेस्ट्रॉल के पुनर्चक्रण के लिए महत्वपूर्ण जीन
- लगभग 25% आबादी में इस जीन का एक संस्करण, APOE4 है, जो उन्हें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बहुत अधिक बढ़ा सकता है।
- इस जीन वाले लोगों में हृदय और अल्जाइमर रोग विकसित होने का खतरा अधिक होता है
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विभिन्न प्रकार के जीन होते हैं जो यह नियंत्रित करते हैं कि शरीर संतृप्त वसा का चयापचय कैसे करता है
- एफटीओ, पीपीएआर-अल्फा और पीपीएआर-गामा
- यदि आपके पास इन जीनों की विविधता है, और उच्च संतृप्त वसा + कम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा / मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन है - तो आपको मोटापे का खतरा बढ़ जाएगा, और उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर होने की अधिक संभावना होगी
- तो - यदि आपके पास कुछ जीन हैं, तो यह संभव है कि आप वसा खाएं और आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाए
- यदि आप कीटोजेनिक आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं - स्विच करने से पहले और बाद में रक्त ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर की निगरानी करें
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उदाहरण - ALA का EPA में रूपांतरण
- ओमेगा 3 के 3 अलग-अलग संस्करण हैं - इनमें से एक पादप संस्करण, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) है।
- इसे ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) में परिवर्तित किया जा सकता है जो आमतौर पर मछली में पाया जाता है, जिसे बाद में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) (मछली में भी पाया जाता है) में परिवर्तित किया जा सकता है।
- जीन में भिन्नताएं हैं जो ALA को EPA में परिवर्तित करने के लिए जिम्मेदार हैं, कुछ लोग इसे दूसरों की तुलना में कम कुशलता से करते हैं
- शाकाहारियों के लिए इस पर विचार करना वास्तव में महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे पूरी तरह से पौधे के ओमेगा 3 पर निर्भर रहते हैं
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कुछ लोग विटामिन डी को उसके सक्रिय रूप (एक स्टेरॉयड हार्मोन) में अच्छी तरह से परिवर्तित नहीं कर पाते हैं
- पूरक लेने पर इन लोगों को अधिक खुराक लेने की आवश्यकता हो सकती है
हॉर्मेटिक तनावकारक
- शरीर को थोड़ी मात्रा में तनाव के संपर्क में लाना, जो सेलुलर प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है जो वास्तव में उस थोड़े से तनाव की भरपाई के लिए आवश्यक मात्रा से अधिक होता है जिसके लिए आपने अपने शरीर को उजागर किया था।
- इसमें व्यायाम, गर्मी का तनाव (सौना), ठंडा तनाव (बर्फ स्नान), और उपवास शामिल है
गर्मी के तनाव के लाभ
- जो पुरुष सप्ताह में 2-3 बार सॉना का उपयोग करते हैं, उनमें हृदय रोग विकसित होने का जोखिम 27% कम हो जाता है, सभी कारणों से मृत्यु दर 24% कम हो जाती है, और ऑलज़ाइमर रोग विकसित होने का जोखिम 20% कम हो जाता है - उन पुरुषों की तुलना में जो सप्ताह में केवल एक बार सॉना का उपयोग करते हैं।
- यदि आप इन संख्याओं को सप्ताह में 4-7 बार तक बढ़ाते हैं - तो उन पुरुषों में हृदय रोग विकसित होने का जोखिम 50% कम हो जाता है, सभी कारणों से मृत्यु दर 40% कम हो जाती है, और मनोभ्रंश/अल्जाइमर रोग विकसित होने का जोखिम 66% कम हो जाता है।
- गर्मी का तनाव प्लाज्मा रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और हृदय से काम लेता है, यह हृदय संबंधी तनाव को कम करता है
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जब शरीर गर्मी के संपर्क में आता है तो हीट शॉक प्रोटीन (एचएसपी) सक्रिय हो जाते हैं
- इन्हें आपकी धमनियों और मस्तिष्क में प्रोटीन को समुच्चय/सजीले टुकड़े बनाने से रोकने के लिए दिखाया गया है
- 163 डिग्री फ़ारेनहाइट सॉना में 30 मिनट तक बैठने से एचएसपी उत्पादन 50% बढ़ जाता है - यह प्रभाव 2 दिनों तक रहता है
- जीन में भिन्नताएं होती हैं जो एचएसपी उत्पादन को बढ़ाती हैं
- सॉना का उपयोग मध्यम व्यायाम के समान है क्योंकि यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है
शीत तनाव के लाभ
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मस्तिष्क से नॉरएपिनेफेरिन का बड़ी मात्रा में स्राव
- यह फोकस और ध्यान के लिए महत्वपूर्ण है
- इससे मूड भी अच्छा रहता है
- 40 डिग्री फ़ारेनहाइट पानी के संपर्क में केवल 20 सेकंड, नोरपेनेफेरिन का स्तर बेसलाइन से 2-3 गुना बढ़ सकता है
- माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस में वृद्धि (नए माइटोकॉन्ड्रिया की वृद्धि)
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यूसीपी1 जीन - इस जीन की कुछ विविधता वाले लोग ठंड को बेहतर ढंग से सहन करने में सक्षम होते हैं
- वे अपने चयापचय को और अधिक बढ़ा सकते हैं, और गर्म रहने के लिए अधिक गर्मी उत्पन्न कर सकते हैं
- इस भिन्नता वाले लोग ठंड में अधिक वसा भी जलाते हैं
लंबे समय तक उपवास करने के फायदे
- लंबे समय तक उपवास करने से पूरे अंग सिकुड़ जाते हैं और उपवास के बाद फिर से विकसित हो जाते हैं
- उपवास के कारण कई क्षतिग्रस्त कोशिकाएँ मर जाती हैं
- स्वस्थ कोशिकाओं में - अधिक एंटीऑक्सीडेंट और सूजनरोधी अणु बनते हैं
- स्टेम कोशिकाएँ सक्रिय हो जाती हैं, और पुनर्भरण चरण के दौरान, स्टेम कोशिकाएँ खोई हुई कोशिकाओं को फिर से भरने के लिए नई कोशिकाएँ बनाती हैं
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रुक-रुक कर उपवास करने के भी फायदे हैं (मान लीजिए हर दिन 14 घंटे)
- यह दिखाया गया है कि इससे चयापचय में सुधार होता है, लेकिन यह वास्तव में स्टेम सेल उत्पादन में वृद्धि नहीं करेगा/क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को दूर करने की अनुमति नहीं देगा