Summary of Art Of Manliness Podcast Episode: Lose Weight and Keep It Off Forever with Layne Norton, PhD
Podcast: Art Of Manliness
11 min. read
— Description —
Discover why its so difficult to keep weight off after losing it and learn the key behaviors needed to maintain weight loss Find out how exercise can help sensitize you to satiety signals and increase fat metabolism turnover Plus, learn the importance of taking periodic breaks from dieting to maintain your metabolic rate.
Lose Weight and Keep It Off Forever with Layne Norton, PhD
Table of contents
चाबी छीनना
पहचान
एक अच्छा वैज्ञानिक क्या बनता है?
इंटरनेट लेखों से राय लेने में बहुत सावधान रहें
वसा हानि हमेशा के लिए
डाइटिंग के साथ एक और बड़ी समस्या
आहार का प्रकार मायने नहीं रखता
आइए संक्षेप करें
शूटिंग के दौरान शारीरिक चर्बी
शरीर की आत्मरक्षा प्रणाली
अधिकांश आहार, चाहे वे किसी भी प्रकार के हों, काम क्यों करते हैं?
वजन कम करने और इसे बरकरार रखने वाले लोगों का सामान्य व्यवहार क्या है?
वजन घटाने के दौरान स्टॉल अपरिहार्य हैं
वजन घटाने की एक शानदार ट्रिक
चाबी छीनना
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वज़न कम करना वास्तव में आसान है, लेकिन अधिकांश लोगों की समस्या इसे टालने की है
- केवल ~5% लोग ही अपना घटा हुआ वज़न बरकरार रखने में सक्षम होते हैं
-
यह है क्योंकि…
- शरीर परहेज़ को नियंत्रित भुखमरी की तरह मानता है
- जब आप वजन कम करते हैं, तो आपकी चयापचय दर कम हो जाती है, आपको अधिक भूख लगती है, और आपके लेप्टिन का स्तर (तृप्ति हार्मोन) कम हो जाता है
- एक अर्थ में, इस प्रकार शरीर आपको ऊर्जा संतुलन की ओर वापस ले जाता है (इसलिए कैलोरी अंदर = कैलोरी बाहर) आपकी सुरक्षा के लिए (आपका शरीर अपने निर्धारित बिंदु वजन से बहुत दूर नहीं जाना चाहता)
- विकासवादी स्तर पर - यदि आप भूखे रहेंगे, तो आप प्रजनन नहीं कर पाएंगे, इसलिए शरीर जवाबी कार्रवाई करता है
- इस कारण से - "सर्वोत्तम आहार वह है जिस पर आप टिके रह सकते हैं और स्वयं को जीवन भर ऐसा करते हुए देख सकते हैं"
- संबंधित नोट पर - "वजन कम करने के लिए आपको जो भी व्यवहार अपनाने थे, वजन कम रखने के लिए आपको उन्हीं व्यवहारों को शामिल करने की आवश्यकता होगी"
- "कोई भी आहार तब तक काम कर सकता है, जब तक वह कैलोरी की कमी पैदा करता है"
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जो लोग अपना वजन कम करते हैं और इसे नियंत्रित रखते हैं उनका सबसे आम व्यवहार यह है कि वे व्यायाम करते हैं
- व्यायाम क्यों मदद करता है?
- यह आपको तृप्ति संकेतों के प्रति संवेदनशील बनाता है
- यह वसा कोशिकाओं में वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाता है (उर्फ फैट मेटाबॉलिज्म टर्नओवर) - इससे वसा की पुनः प्राप्ति को सीमित करने में मदद मिलती है
- व्यायाम क्यों मदद करता है?
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लेयने वजन घटाने/आहार से समय-समय पर ब्रेक लेने और केवल नियमित रूप से खाने की सलाह देते हैं
- यह रखरखाव चरण आपकी चयापचय दर को थोड़ा बेहतर बनाए रखने में आपकी मदद करता है
पहचान
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लेने नॉर्टन (@BioLayne) एक पेशेवर बॉडीबिल्डर, पावरलिफ्टर और पोषण विज्ञान के डॉक्टर हैं
- उसकी वेबसाइट देखें
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वह इसके लेखक हैं:
- संपूर्ण प्रतियोगिता तैयारी गाइड
- वसा हानि हमेशा के लिए: वसा कैसे कम करें और इसे कैसे दूर रखें
एक अच्छा वैज्ञानिक क्या बनता है?
- सीखने की भूख
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स्वाभाविक रूप से संदेह करने की क्षमता
- "आप चीज़ों को अंकित मूल्य पर स्वीकार नहीं करते"
- "आप उन चीज़ों पर भी सवाल उठाते हैं जिन्हें हम सच मानते हैं"
इंटरनेट लेखों से राय लेने में बहुत सावधान रहें
- अक्सर, स्वास्थ्य लेखकों को केवल क्लिक प्राप्त करने की आवश्यकता होती है
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लेने और ब्रेट एक लेख को याद करते हैं जिसमें एक अध्ययन का उल्लेख किया गया था, जिसमें निष्कर्ष निकाला गया था कि कॉफी आपके लिए "खराब" कैसे पाई गई थी
- लेकिन संभवतः क्या हुआ - कॉफी में एक घटक, जब चूहों को अत्यधिक उच्च खुराक में खिलाया गया, तो कैंसरजन्य प्रभाव पैदा करने वाला पाया गया
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लेने को कई लेख याद हैं जिनमें कहा गया था - अपने साथी के पाद को सूंघने से बीमारी का खतरा कम करने में मदद मिल सकती है
- खैर...यह लेख एक अध्ययन पर आधारित था जिसमें चूहों को पृथक शॉर्ट चेन वाष्पशील फैटी एसिड की उच्च खुराक दी गई थी (यह पाद से आपको जो गंध आती है उसका एक छोटा सा हिस्सा है) - फिर उन्होंने कैंसर की दर पर प्रभाव देखा
- लेकिन - यह अपने साथी के पाद को सूंघने जैसी बात से बहुत दूर है
- खैर...यह लेख एक अध्ययन पर आधारित था जिसमें चूहों को पृथक शॉर्ट चेन वाष्पशील फैटी एसिड की उच्च खुराक दी गई थी (यह पाद से आपको जो गंध आती है उसका एक छोटा सा हिस्सा है) - फिर उन्होंने कैंसर की दर पर प्रभाव देखा
वसा हानि हमेशा के लिए
- यह लेने की ई-पुस्तकों में से एक है
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वज़न कम करना वास्तव में आसान है, लेकिन अधिकांश लोगों की समस्या इसे कम रखने की है - क्यों?
- हर किसी का वजन एक निर्धारित बिंदु होता है, जहां उनके शरीर में उतार-चढ़ाव होता है
- जब आपका वजन कम हो जाए:
- तुम्हें अधिक भूख लगती है
- आपकी चयापचय दर धीमी हो जाती है
- आपके लेप्टिन (तृप्ति हार्मोन) का स्तर गिर जाता है (जिसका अर्थ है कि आपके अधिक खाने की संभावना है)
- पृष्ठभूमि के रूप में - जब आपका पेट भर जाता है, तो लेप्टिन का स्तर बढ़ जाता है और आपको खाना बंद करने के लिए कहता है
- आप वास्तव में कम चलते हैं - मुख्य रूप से कम "फ़िजेट्स" - लेकिन इससे प्रति दिन कई सैकड़ों कैलोरी कम हो जाती है जो आप खर्च कर रहे हैं
- उपरोक्त सभी आपको ऊर्जा संतुलन की ओर वापस ले जाने के लिए काम करना शुरू कर देते हैं (ताकि कैलोरी अंदर = कैलोरी बाहर) आपकी सुरक्षा के लिए (आपका शरीर अपने निर्धारित बिंदु वजन से बहुत दूर नहीं जाना चाहता)
- इसके बारे में विकासात्मक ढंग से सोचें:
- विकास के संदर्भ में, आपके अस्तित्व का लक्ष्य लंबे समय तक जीवित रहना है ताकि आप अपने जीन को पुन: उत्पन्न/आगे बढ़ा सकें
- लेकिन यदि आप भूखे मरेंगे तो आप जीवित रहने/प्रजनन करने में सक्षम नहीं होंगे
- विकासवादी पैमाने पर लोगों को भूख से मरते हुए अभी ज्यादा समय नहीं हुआ है
- और यदि आप बहुत भारी हो जाते हैं, तो सिद्धांत रूप में, आप शिकारी से अच्छी तरह बच नहीं पाएंगे
- लेकिन पिछले कई हज़ार वर्षों में, शिकार का जोखिम स्पष्ट रूप से लगभग 0 तक कम हो गया है
- इन सबके कारण...
- आपके शरीर का वजन बढ़ने की तुलना में वजन कम करने पर कहीं अधिक सख्ती से नियंत्रण होता है
- उपरोक्त में जोड़ने के लिए - हम बहुत मोटापे से ग्रस्त वातावरण में रहते हैं
- हमारे पास अत्यधिक स्वादिष्ट उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों तक मुफ्त पहुंच है, और हम अब उतना हिलते-डुलते नहीं हैं जितना पहले करते थे
- "शरीर परहेज़ को नियंत्रित भुखमरी की तरह मानता है"
- जैसा कि उल्लेख किया गया है - आपकी चयापचय दर कम हो जाती है, आपकी भूख बढ़ जाती है आदि।
डाइटिंग के साथ एक और बड़ी समस्या
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"एक और समस्या यह है कि लोग डाइटिंग और वजन घटाने को एक निर्धारित शुरुआत और समाप्ति तिथि के साथ देखते हैं"
- बहुत से लोग अपना लक्ष्य वजन कम कर लेते हैं, और फिर वापस वही काम करने लगते हैं जो वे 20 या उससे अधिक पाउंड वजन कम करने से पहले कर रहे थे।
- "आपको क्या लगता है जब आप ऐसा करेंगे तो क्या होगा?"
- "वजन कम करने के लिए आपको जो भी व्यवहार अपनाने होंगे, वजन कम रखने के लिए आपको वही व्यवहार अपनाने होंगे"
- बहुत से लोग अपना लक्ष्य वजन कम कर लेते हैं, और फिर वापस वही काम करने लगते हैं जो वे 20 या उससे अधिक पाउंड वजन कम करने से पहले कर रहे थे।
आहार का प्रकार मायने नहीं रखता
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"कोई भी आहार काम करेगा" - कम कार्ब, आंतरायिक उपवास, केटोजेनिक आहार, जो भी हो
- "कुछ भी जो आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की अनुमति देता है वह काम करेगा"
- यहां तक कि अत्यधिक उच्च कार्ब, अत्यधिक कम वसा, कम प्रोटीन वाला आहार भी उपयुक्त होगा - जब तक आप कैलोरी की कमी वाला भोजन कर रहे हैं
- "कुछ भी जो आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की अनुमति देता है वह काम करेगा"
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"आहार के 95-99% स्वास्थ्य लाभ पूरी तरह से वजन घटाने के कारण होते हैं, और इसका इस बात से कोई लेना-देना नहीं है कि आप किस प्रकार का आहार ले रहे हैं"
- तो यह इतना अधिक नहीं है कि आप जो खाना खा रहे हैं वह वजन घटाने से जुड़े स्वास्थ्य लाभ का कारण बनता है... स्वास्थ्य लाभ (बेहतर रक्त मार्कर इत्यादि) वजन घटाने का एक दुष्प्रभाव है
- "सर्वोत्तम आहार वह है जिस पर आप टिके रह सकते हैं और स्वयं को जीवन भर ऐसा करते हुए देख सकते हैं"
- लेने ने एक चौंकाने वाला बयान पेश किया - केवल 5% लोग ही अपना खोया हुआ वज़न बनाए रखने में सक्षम हैं
आइए संक्षेप करें
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आपके द्वारा खोई गई शरीर की चर्बी को कम करना कठिन है, क्योंकि आपका शरीर अनिवार्य रूप से कह रहा है, "हम अब भुखमरी की स्थिति में हैं, और मैं नहीं चाहता कि आप और अधिक शरीर की चर्बी कम करें। वास्तव में, हमें शायद इसमें से कुछ वापस हासिल करना चाहिए, क्योंकि अगर भुखमरी की कोई घटना दोबारा घटित होती है, तो हमें जीवित रहने के लिए इसकी आवश्यकता होगी।
- अपने वसा भंडार को अपने ऊर्जा भंडार के रूप में सोचें
शूटिंग के दौरान शारीरिक चर्बी
- यह आपके द्वारा कम किए गए वजन को वापस बढ़ाने और फिर कुछ हद तक ऊपर लाने का शब्द है
- ऐसा उन लोगों में बहुत होता है जो "यो-यो आहार" या "वजन चक्र" करते हैं
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लेन चूहों पर किए गए एक अध्ययन को याद करते हैं जिससे पता चला कि:
- जिन चूहों ने एक निश्चित मात्रा में वजन कम किया, उन्होंने उस वजन को कम करने में लगे समय के आधे समय में ही अपना वजन वापस पा लिया (जब उन्हें स्वतंत्र रूप से खाने की अनुमति दी गई)
- जब उन्होंने पहले हासिल किए गए सबसे कम वजन पर फिर से डाइटिंग की, तो उनका वजन दोगुना धीमी गति से कम हुआ
- और जब उन्हें फिर से स्वतंत्र रूप से खाने की अनुमति दी गई... तो उन्होंने इसे पहली बार (पहली गोली) की तुलना में तीन गुना तेजी से पुनः प्राप्त कर लिया।
- "हर बार जब वे इनमें से किसी एक चक्र से गुज़रते थे, तो उनका चयापचय धीमा हो जाता था, और वे शरीर में वसा बढ़ाने में अधिक कुशल हो जाते थे"
शरीर की आत्मरक्षा प्रणाली
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हर बार जब आप आहार लेते हैं, तो आप अपने शरीर की आत्मरक्षा प्रणाली को सक्रिय करते हैं
- यह आत्म-रक्षा प्रणाली मौजूद है, ताकि आप खुद को भूखा न रखें
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लेने ने इसे "तीन-आयामी हमला" कहा है
- जब आप आहार करना शुरू करते हैं, तो आपकी चयापचय दर धीमी हो जाती है (जिसे चयापचय अनुकूलन भी कहा जाता है)
- जब आप डाइटिंग कर रहे होते हैं, तो आपका शरीर पहले से ही सिस्टम में सुधार कर रहा होता है, जिससे आपके शरीर में वसा जमा करने की क्षमता बढ़ जाएगी
- विकासवादी दृष्टिकोण से सोचें - यदि आप एक लंबे अकाल से गुज़रे हैं, और अंततः आपको भोजन मिल गया है, तो आप अधिक से अधिक खाद्य ऊर्जा का भंडारण करना चाहेंगे।
- इस बात के सबूत हैं कि जो लोग डाइटिंग करते हैं, अगर उनका वजन वापस नहीं बढ़ता है, तो वे नई वसा कोशिकाओं का निर्माण करने में सक्षम होते हैं
- आम तौर पर जब आपका वजन घटता या बढ़ता है, तो आपकी वसा कोशिकाएं सिकुड़ जाती हैं (जब आपका वजन कम होता है), या फैल जाती हैं (जब आपका वजन बढ़ता है)
- लेकिन आप इसे छोड़कर खा सकते हैं - अधिकांश वसा कोशिकाओं (उर्फ एडिपोसाइट्स) का अधिकतम आकार होता है, जिसका व्यास लगभग 100 माइक्रोमीटर होता है
- एक बार जब एडिपोसाइट्स इससे बड़ी हो जाती हैं, तो प्री-एडिपोसाइट्स एडिपोसाइट्स से बनने लगते हैं, जो आपके शरीर को जरूरत पड़ने पर पूरी तरह से गठित वसा कोशिकाओं में अंतर कर सकते हैं।
- लेकिन…
- भले ही आप उस अधिकतम वसा कोशिका आकार तक न पहुँचें, यदि आप डाइटिंग कर रहे हैं, और फिर अधिक खाना शुरू कर देते हैं, तो चूहों में यह पाया गया है कि वसा कोशिका की गिनती 50% तक बढ़ सकती है।
- यह क्यों मायने रखता है? - अब जब आपके पास नई वसा कोशिकाएं हैं, तो प्रत्येक व्यक्तिगत वसा कोशिका का आकार औसतन छोटा है, इसलिए सिद्धांत रूप में, आपका शरीर अभी भी कैलोरी की कमी को "महसूस" कर रहा होगा, भले ही आप अपने मूल शरीर के वजन पर वापस आ गए हों /मोटा %
अधिकांश आहार, चाहे वे किसी भी प्रकार के हों, काम क्यों करते हैं?
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वे आपको कम कैलोरी खाने की अनुमति देते हैं...ताकि आपका वजन कम हो
- ऐसे कई लोग हैं जो केवल चिपोटल खाकर अपना वजन कम करते हैं
- "कोई भी आहार तब तक काम कर सकता है, जब तक वह कैलोरी की कमी पैदा करता है"
- फिर - जो मायने रखता है वह यह है कि आप एक ऐसा आहार ढूंढें जिसका आप पालन कर सकें
वजन कम करने और इसे बरकरार रखने वाले लोगों का सामान्य व्यवहार क्या है?
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वे व्यायाम करते हैं
- यह मदद क्यों करता है?
- यह आपको तृप्ति संकेतों के प्रति संवेदनशील बनाता है
- जब आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपके मस्तिष्क में तृप्ति संकेतों के प्रति संवेदनशीलता बहुत कम हो जाती है - इससे आपके लिए अधिक खाना आसान हो जाता है
- यह वसा कोशिकाओं में वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाता है (उर्फ वसा चयापचय टर्नओवर)
- यह वसा की पुनः प्राप्ति को सीमित करने में मदद करता है
- यह आपको तृप्ति संकेतों के प्रति संवेदनशील बनाता है
- यह मदद क्यों करता है?
- वे आहार पर अड़े रहते हैं
- वे नाश्ता नहीं करते
- वे प्रतिदिन अपना वजन करते हैं
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वे इस बात पर नज़र रखते हैं कि वे क्या खाते हैं, और उनमें खाने पर किसी प्रकार का संयम होने की संभावना होती है (कार्बोहाइड्रेट न खाना, केटोइसिस में रहना, समय-प्रतिबंधित खाना, आदि)
- "यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसे नियंत्रित रखना चाहते हैं तो आपको कुछ प्रकार के प्रतिबंध लगाने होंगे"
वजन घटाने के दौरान स्टॉल अपरिहार्य हैं
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अंततः, वजन कम करने के लिए आपको अपनी कैलोरी की संख्या और भी कम करनी होगी
- क्यों? - आपका शरीर ऊर्जा संतुलन में वापस आ गया है - आपकी पिछली कैलोरी की कमी, अब कोई कमी नहीं है
वजन घटाने की एक शानदार ट्रिक
- लेने वजन घटाने/आहार से समय-समय पर ब्रेक लेने की सलाह देती हैं
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एक उदाहरण:
- यदि आपके पास 100 पाउंड हैं। खोने के लिए, पहले 20 खोएं, और फिर अपने आप को केवल भरण-पोषण के लिए खाने का एक महीना दें
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यह क्यों?
- यह एक अच्छा मानसिक विराम है
- रखरखाव चरण आपको अपनी चयापचय दर को थोड़ा बेहतर बनाए रखने में मदद करता है (यह आपकी चयापचय दर को बहुत अधिक धीमा होने से रोकता है - इससे वजन घटाने में बाधा आती है)
- लेने कभी-कभी अपने ग्राहकों को 2-3 सप्ताह के लिए आहार देते हैं, और फिर 1 सप्ताह का ब्रेक लेते हैं