Summary of Art Of Manliness Podcast Episode: Effective Fitness Supplements: The Art Of Manliness
Podcast: Art Of Manliness
6 min. read
— Description —
Discover the truth about supplements and training Learn why hard work is the ultimate hack and why timing of protein isnt as important as hitting daily targets Find out the benefits of supplementing with creatine monohydrate and why you should avoid proprietary blend supplements
Plus, get insights on supplementing with protein for plant-based diets.
Effective Fitness Supplements: The Art Of Manliness
Table of contents
चाबी छीनना
- यदि आप यह नहीं समझते हैं कि कड़ी मेहनत कैसे करें, प्रशिक्षण के बारे में सुसंगत नहीं हैं, या खराब पोषण है - पूरक सुई को स्थानांतरित नहीं करेंगे
- “अगर लोगों ने कड़ी मेहनत के माध्यम से अपना रास्ता बनाने की कोशिश में जितना समय, प्रयास और पैसा खर्च किया है, उसे कड़ी मेहनत पर लागू किया जाए - तो वे बहुत आगे तक पहुंच जाएंगे। यह वास्तव में हैक है, सिर्फ काम करने के लिए।" - डॉ. लेने नॉर्टन
-
प्रोटीन का समय उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि दैनिक लक्ष्य हासिल करना
- रखरखाव के लिए 0.8 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए 1.6-2.6 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन
- भले ही आप प्रशिक्षण प्रदर्शन और मांसपेशियों के बारे में चिंतित नहीं हैं, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के पूरक से सकारात्मक लाभ हो सकते हैं
- "स्वामित्व मिश्रण" लेबल का उपयोग करने वाले पूरकों से दूर रहें - वे आम तौर पर सबसे छोटे हिस्से में सर्वोत्तम सामग्री छिपाते हैं और खुलासा नहीं करना चाहते हैं
-
यदि आप पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं, तो आप प्रोटीन के साथ पूरक करना चाह सकते हैं क्योंकि पौधों में प्रोटीन रेशेदार सामग्री में बंधा होता है और कम जैवउपलब्ध होता है।
- सोया प्रोटीन एक संपूर्ण प्रोटीन है; मटर में प्रोटीन की कमी है इसलिए संपूर्ण प्रोफ़ाइल के लिए इसे गेहूं के आइसोलेट या अन्य प्रोटीन के साथ मिलाएं
परिचय
- लेने नॉर्टन, पीएच.डी. (@BioLayne), एक बॉडी कोच और प्राकृतिक पेशेवर बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर हैं। उनके पास पीएच.डी. है। पोषण विज्ञान में और वसा हानि और वसा कम करते समय मांसपेशियों को बनाए रखने पर विश्व-प्रसिद्ध विशेषज्ञ हैं। वह सप्लीमेंट कंपनी आउटवर्क न्यूट्रिशन के मालिक भी हैं।
- द आर्ट ऑफ मर्दानगी के इस एपिसोड में, ब्रेट डॉ. लेने नॉर्टन के साथ बैठकर पूरक आहार के बारे में चर्चा करते हैं: विचार करने के लिए तीन शीर्ष स्तरीय पूरक, पूरक का इष्टतम उपयोग, क्या पौधे मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं, पूरक के दुष्प्रभाव, सेवन का समय, और भी बहुत कुछ।
- होस्ट: ब्रेट मैके (@brettmckay)
- पुस्तक: फैट लॉस फॉरएवर, लेने नॉर्टन, पीएच.डी. द्वारा।
पूरक की आवश्यकता किसे है?
- "परिभाषा के अनुसार, किसी पूरक की आवश्यकता नहीं है, आप जो पहले से ही कर रहे हैं वे उससे ऊपर हैं।" - डॉ. लेने नॉर्टन
- क्रिएटिन सबसे अधिक परीक्षित और सिद्ध पूरक है - लेकिन लगातार प्रशिक्षण और पोषण से आपको जो मिलता है उसका अभी भी सबसे बड़ा प्रभाव होगा
- चूंकि एफडीए पूरकों को विनियमित नहीं करता है इसलिए कंपनियां कचरा सामग्री का उपयोग कर रही हैं
- कड़ी मेहनत से बढ़कर कुछ भी नहीं - आपकी आनुवंशिकी और शरीर बायोहैकिंग के लिए नहीं बने हैं, वे काम के लिए बने हैं
शीर्ष स्तरीय अनुपूरक
-
तीन सार्थक पूरक: (1) मट्ठा प्रोटीन; (2) क्रिएटिन; (3) कैफ़ीन
- क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का उपयोग केवल एक ही स्रोत से करें, किसी अन्य स्रोत पर पैसा बर्बाद न करें
- मट्ठा प्रोटीन का स्वाद अन्य प्रोटीनों की तुलना में बेहतर होता है और इसकी कीमत प्रतिस्पर्धी होती है
- व्हे आइसोलेट में कॉन्सन्ट्रेट की तुलना में वसा और लैक्टोज थोड़ा कम होता है, इसलिए इसे पचाना थोड़ा आसान होता है - यदि आप व्हे कॉन्सन्ट्रेट को सहन कर सकते हैं, तो यह आइसोलेट जितना ही अच्छा है।
- मट्ठा तेजी से पचने वाला प्रोटीन नहीं है - यह एक मिथक है
- क्रिएटिन आसानी से जैवउपलब्ध है (लगभग 100%) और इसमें एक बेहतरीन अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल है (विशेष रूप से ल्यूसीन में उच्च)
- क्रिएटिन कुछ मांस स्रोतों में पाया जाता है लेकिन खाना पकाने से जैव उपलब्धता कम हो सकती है जिससे भोजन में क्रिएटिन भंडार को अधिकतम करना मुश्किल हो जाता है
-
क्रिएटिन दुबले द्रव्यमान, ताकत, संभावित संज्ञानात्मक लाभ और ऊर्जा पुनःपूर्ति को बढ़ाने में मदद करता है
- क्रिएटिन कोशिका के अंदर पानी बढ़ाता है लेकिन ख़राब प्रकार का नहीं - यह मांसपेशियों की कोशिकाओं को हाइड्रेट करता है, जिससे पानी ठीक उसी जगह जमा होता है जहाँ आप चाहते हैं
- क्रिएटिन के बारे में सावधानी: यह कुछ लोगों के लिए आंत में जलन पैदा करने वाला हो सकता है इसलिए आप इसे दो 2 ग्राम खुराक में विभाजित कर सकते हैं (खुराक 5 ग्राम प्रति दिन है)
- क्रिएटिन के बारे में मिथकों को तोड़ना: आपके बाल नहीं झड़ेंगे! यह एक ऐसा अध्ययन था जिसे कभी दोहराया नहीं गया, और वास्तव में जो हुआ वह यह कि इससे डीएचटी (टेस्टोस्टेरोन का एक मेटाबोलाइट) बढ़ गया।
- क्रिएटिन अनुपूरण किसी भी उम्र में वर्जित नहीं है
-
कैफीन जागृति और सतर्कता में सुधार कर सकता है और थकान को कम कर सकता है - लक्ष्य के अनुसार खुराक:
- प्रदर्शन लाभ: 400-660mg
- थकान में कमी: 200-300 मिलीग्राम
- कम नींद: 100 मिलीग्राम
- कसरत से पहले खुराक का समय: 45 मिनट (आधा जीवन 6 घंटे है)
- कैफीन और प्री-वर्कआउट पेट में जलन पैदा कर सकते हैं क्योंकि इन्हें अक्सर अन्य सामग्रियों के साथ मिलाया जाता है
- आपको कैफीन का सेवन चक्रित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप कुछ दिन परहेज करते हैं और फिर से शुरू करते हैं तो आपको बेहतर परिणाम मिल सकते हैं
प्रोटीन का महत्व एवं आहार संबंधी आवश्यकताएँ
-
प्रोटीन की जरूरत
- रखरखाव के लिए आवश्यक प्रोटीन का सेवन: 0.8 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन का सेवन: 1.6-2.5 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन
- प्रोटीन दुबला शरीर बनाए रखने में मदद करता है, ऊर्जा व्यय बढ़ाता है, और प्रति ग्राम तृप्ति बढ़ाता है (कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में)
- सर्वाहारी: यदि आप भोजन से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, तो आपको प्रोटीन अनुपूरक की आवश्यकता नहीं है
-
प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोत पौधों की रेशेदार सामग्री में बंधे होते हैं और कम उपलब्ध होते हैं इसलिए एक पूरक यह सुनिश्चित करने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर रहे हैं
- सोया प्रोटीन एक संपूर्ण प्रोटीन है - प्रति दिन सोया की 1-2 सर्विंग से एस्ट्रोजेन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है (जैसा कि पहले चिंता थी)
- मटर प्रोटीन में कुछ अमीनो एसिड नहीं होते हैं, इसलिए संपूर्ण प्रोफ़ाइल के लिए आप इसे किसी अन्य पौधे के प्रोटीन (जैसे गेहूं आइसोलेट) के साथ मिलाना चाहेंगे।
अन्य सार्थक अनुपूरक
- ट्राइमेथिलग्लिसिन: दुबला द्रव्यमान, बिजली उत्पादन बढ़ाता है
- एल-कार्निटाइन: उठाने से रिकवरी में सुधार होता है और एण्ड्रोजन रिसेप्टर घनत्व बढ़ता है
- तीखी चेरी का अर्क: देर से शुरू होने वाले मांसपेशियों के दर्द को कम करता है और रिकवरी को बढ़ाता है
- अश्वगंधा: अनुकूलन, तनाव को कम करता है, दुबले द्रव्यमान और ताकत को मामूली रूप से बढ़ाता है
- प्री-वर्कआउट के लिए सिट्रीन मैलेट: ऊर्जा और प्रदर्शन बढ़ाता है
- रोडियोला रसिया: थकान और थकान की धारणा को कम करता है
- एल-डोपा: प्री-वर्कआउट के अलावा, आपको अच्छा महसूस कराता है
- नींद! मेलाटोनिन को दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए दिखाया गया है
- थिओनिन: चिंता कम करता है, सोने का समय देता है, अनिद्रा कम करता है
- याद रखें, किसी भी नींद की खुराक के अच्छी तरह से काम करने के लिए अच्छी नींद की स्वच्छता महत्वपूर्ण है