Summary of Art Of Manliness Podcast Episode: Dr. BJ Fogg Reveals Game-Changing Tiny Habits on Art of Manliness
— Description —
Learn how to form new habits and break bad ones with this insightful content Discover the power of prompts in ingraining behaviors and the importance of starting small Find out why specific behaviors are more effective than focusing on outcomes
Explore the B=MAP formula for behavior change and how motivation, ability, and prompts work together Dont miss out on this valuable information to transform your habits and achieve your goals.
Dr. BJ Fogg Reveals Game-Changing Tiny Habits on Art of Manliness
चाबी छीनना
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जो व्यवहार संकेतों से बंधे होते हैं वे आसानी से आदत बन जाते हैं
- उदाहरण के लिए, बीजे हर बार पेशाब करते समय कुछ पुश-अप्स करता है
- आप जो भी नई आदत बनाने की कोशिश कर रहे हैं, छोटी शुरुआत करें
- बुरी आदतें सुलझनी चाहिए, टूटनी नहीं
- जब लक्ष्यों, विशिष्ट व्यवहारों > परिणामों की बात आती है
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बी=एमएपी | व्यवहार तब होता है जब तीन चीजें एक साथ आती हैं: प्रेरणा , क्षमता और संकेत
- ये घटक एक-दूसरे के लिए क्षतिपूर्ति करते हैं: यदि कुछ करने के लिए प्रेरणा कम है, तो इसे आसान बनाएं (इस प्रकार, क्षमता बढ़ाना) ; यदि व्यवहार कठिन (कम क्षमता) है, तो इसे करने की प्रेरणा अधिक होनी चाहिए
पहचान
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डॉ. बीजे फॉग (@bjfogg) स्टैनफोर्ड की बिहेवियर डिज़ाइन लैब के संस्थापक और निदेशक हैं, साथ ही टिनी हैबिट्स: द स्मॉल चेंजेस दैट चेंज एवरीथिंग के लेखक भी हैं।
- उसकी वेबसाइट देखें
- मेज़बान ब्रेट मैके (@brettmckay)
प्रेरणा का रहस्य
- प्रेरणा वह प्रेरक शक्ति है जो व्यवहार को सक्रिय बनाती है
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कोई नया लक्ष्य निर्धारित करते समय, प्रेरणा आम तौर पर अधिक होती है, लेकिन चाहे कुछ भी हो, समय के साथ यह कम हो जाती है
- इसे हैक करने के लिए, वांछित व्यवहार परिवर्तन को पूरा करना आसान बनाएं ; उदाहरण के लिए:
- केवल एक दाँत को फ्लॉस करने का संकल्प लें
- पेलेटन बाइक खरीदें ताकि आपको कसरत करने के लिए घर से बाहर न निकलना पड़े
- सब्जियों को फ्रिज में सामने और बीच में रखें
- इसे हैक करने के लिए, वांछित व्यवहार परिवर्तन को पूरा करना आसान बनाएं ; उदाहरण के लिए:
छोटी आदतें विधि
- शुरू करने के लिए, वांछित व्यवहार या परिणाम को छोटे घटकों (यानी, छोटी आदतें) में तोड़ें।
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" गोल्डन बिहेवियर" की तीन विशेषताएं हैं:
- यह एक ऐसा व्यवहार है जो आप करना चाहते हैं
- यह एक ऐसा व्यवहार है जो आप कर सकते हैं
- यह एक ऐसा व्यवहार है जो प्रभाव डालेगा और आपको आपके लक्ष्य की ओर ले जाएगा
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जो व्यवहार संकेतों से बंधे होते हैं वे आसानी से आदत बन जाते हैं
- व्यक्ति संकेत (स्वयं/आंतरिक अनुस्मारक)
- प्रसंग संकेत (यानी पोस्ट-इट नोट अनुस्मारक)
- कार्रवाई संकेत (आपके मौजूदा दिनचर्या से जुड़े संकेत)
- उदाहरण के लिए, जब भी बी.जे. पेशाब करता है, वह 2 पुश-अप्स करता है
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आप जो भी नई आदत बनाने की कोशिश कर रहे हैं, छोटी शुरुआत करें
- यानी प्रत्येक ब्रश करने के बाद केवल एक दांत को फ्लॉस करने का प्रयास करें
- विचार: बार को नीचा रखें; बार को ऊपर उठाना आपको असफल होने के लिए तैयार करता है
व्यवहार का फॉग मॉडल: बी=एमएपी
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बी=एमएपी | व्यवहार तब होता है जब तीन चीजें एक साथ आती हैं: प्रेरणा , क्षमता और संकेत
- ये घटक एक दूसरे के लिए क्षतिपूर्ति करते हैं:
- यदि कुछ करने के लिए प्रेरणा कम है, तो उसे आसान बनाएं (इस प्रकार, क्षमता बढ़ाना)
- यदि व्यवहार कठिन (कम क्षमता) है, तो इसे करने की प्रेरणा अधिक होनी चाहिए
- ये घटक एक दूसरे के लिए क्षतिपूर्ति करते हैं:
वांछित आदतों के पूरा होने का जश्न मनाएं
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क्यों?
- आप जो कुछ भी करते हैं उससे सकारात्मक भावना उत्पन्न होती है और यह मस्तिष्क को शारीरिक रूप से पुनर्गठित करता है
- (सकारात्मक भावनाएँ आदतें बनाती हैं, दोहराव नहीं!)
- आप जो कुछ भी करते हैं उससे सकारात्मक भावना उत्पन्न होती है और यह मस्तिष्क को शारीरिक रूप से पुनर्गठित करता है
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आपको कैसे जश्न मनाना चाहिए?
- एक मुट्ठी पंप फेंको, अपनी पत्नी को हाई फाइव करो, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता!
छोटी-छोटी आदतें बड़े बदलावों की ओर ले जाती हैं
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इसका एक प्रभाव होता है - जैसे ही आप सकारात्मक व्यवहार परिवर्तन प्राप्त करते हैं, अन्य लाभकारी जीवन परिवर्तन स्वाभाविक रूप से आते हैं
- (एक बार जब आप सफल महसूस करते हैं, तो अति-उपलब्धि की भावना अन्य क्षेत्रों में फैल जाती है और आपकी पहचान बदल जाती है)
बुरी आदतें सुलझनी चाहिए, टूटनी नहीं
- किसी आदत को तोड़ने का मतलब है कि यह तुरंत होता है
- किसी आदत को सुलझाना एक अधिक यथार्थवादी अपेक्षा स्थापित करता है—बुरी आदतें रातोरात नहीं टूटतीं
अतिरिक्त टिप्पणी
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जब लक्ष्यों, विशिष्ट व्यवहारों > परिणामों की बात आती है
- उदाहरण के लिए, जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो अपना लक्ष्य प्रति दिन <2000 कैलोरी खाने को बनाएं, न कि "10 पाउंड वजन कम करना"